Slik kommer du i ditt livs form!
Deffing er et slang-uttrykk for å definere. Det handler om å få fram muskulaturens tverrstriper, blodårer og å definere muskelbukene fram i hudoverflaten! Shredded, ripped to the bone – fettet skal bort og musklene fram!
Deffing skiller seg fra ordinær slanking, ved at fokuset er på muskeldefinisjon – ikke bare å generelt gå ned i vekt. Dette innebærer tung styrketrening for å bygge muskler, eller kanskje aller mest for å motvirke stort tap av muskulatur under vektreduksjon. Det innebærer også mange utholdenhetsøkter for å øke omsetningen av energi og tape mer fettmasse. Og denne økningen av aktivitetsnivå skjer altså samtidig med en gradvis reduksjon av kcal-inntak; motsatt av hva man generelt vil anbefale for å øke prestasjonsnivået. Disiplin og motivasjon er nødvendig for å holde løpet ut!
Mindre underhudsfett
Ved ordinær slanking, eller vektreduksjon, vil man se at både muskelmasse og fettmasse reduseres, og målet er som regel en mer normal vekt (-i forhold til egen høyde). Ved deffing ønsker man at muskulaturen skal bli mer framtredende, og dette skal skje ved tap av fettmasse og minimalt tap av muskler. Når underhudsfettet etter hvert forsvinner, ligger muskelbukene rett under huden, og en hud uten for stor væskeansamling vil vise tverrstriper fra muskelbukene og blodårer fra kapillærnettet.
Styrketrening- en sentral faktor
Deffing, slik den gjøres i fitness- og kroppsbyggermiljøet, handler om en kortvarig ”slankekur”, som regel på ca 3 måneder, der de fleste taper 10-12 kg. Den skiller seg fra andre jojo-slankekurer, med at den ivaretar muskelmassen og således ikke har samme negative langtidseffekt på forbrenningen og skjelettmassen. Det viktigste virkemiddelet er styrketrening; det beste stimuli for muskeloppbygning og for så vidt også oppbygning av skjelettet. Så lenge dette stimuliet er sterkt nok (i både absolutt belastning, og i hyppighet over en tidsperiode, a la en uke) kan muskeltap motvirkes ved vektreduksjon, og faktisk også medføre en økning i muskelmassen.
Fokus på forbrenning
En viss mengde forbrenningstrening (les; utholdenhetsrelatert aktivitet) vil for de aller fleste være nødvendig, for å øke energiomsetningen tilstrekkelig. Slik stimuleres vektreduksjonen, og bidrar til at fettmassen gradvis reduseres. Det er ingen regel på hvorvidt man trener med høy intensitet eller lange, lavintensive økter. Poenget er å omsette mest mulig energi. Som regel begrenser derimot dette seg selv etter hvert, da en gradvis reduksjon i fettprosent og vekt, samt en gradvis reduksjon i daglig kcal-inntak, begrenser evnen til å drive aktivitet med høy intensitet.
Slanking med stålkontroll
Mange velger å starte dagen med en slik forbrenningsøkt (som regel powerwalk; altså meget rask gåhastighet, varighet ca 40-60 min) før frokost inntas. Da er man fastende, og hormonnivået i kroppen bidrar til god fettomsetning i økten. Jo lenger man kommer inn i diettperioden, og jo lavere fettprosenten er, jo sterkere virkemidler må til for å opprettholde vekttapet. Derfor vil man som regel også legge til en ekstra slik forbrenningsøkt på kvelden. Da har man totalt 3 treningsøkter pr dag; morgentur, styrketrening og kveldstur.
Viktig med optimal kost
Styrketreningen er altså alfa-omega ved deffingen, men dette medfører bare et signal til kroppen om muskeloppbygning. Det er gjennom kostholdet man kan tilføre byggesteinene som skal utnyttes i signalet. Derfor er man på en slik deffe-kur meget opptatt av både kcal-inntak og næringsstoff inntak. Proteininntaket står helt klart i fokus, ettersom dette er den viktigste byggesteinen til muskulatur. Det er sjeldent man ligger lavere enn 2 gram proteiner pr kg kroppsvekt pr dag (dette er øvre grense for anbefalt inntak for idrettsutøvere; det nivå som er dokumentert å gi optimal muskelvekst), og ofte ligger man på et inntak opp mot 3 gram pr kg pr dag.
Mett med protein
Det er flere studier som viser at man holder seg mer mett og har en bedre vektregulering når proteininntaket er høyt, og så lenge det ikke er dokumentert at et høyere proteininntak er direkte helseskadelig, vil de fleste velge å basere matinntaket på proteinrike matvarer. Dette skal dog ikke gå utover behovet for øvrige næringsstoffer, og mens fett har en sentral helserelatert effekt, har karbohydrater en positiv effekt direkte på både proteinutnyttelsen i kroppen, og på treningsevne. Videre skal man med sitt utvalg av matvarer også klare å dekke sitt behov for vitaminer og mineraler. Som på enhver lav-kcal kost, vil dog behovet for vitamin-mineral tilskudd som regel behøves (avdekkes gjennom kostholdsanalyse, og ev. kliniske tester hos lege).
To metoder
Det har de siste årene utviklet seg hovedsakelig to måter å gjennomføre sin diett på; ”intermittent fasting” (fasteperioder avbrutt av matinntak, hovedsakelig 2-3 måltider pr dag) eller den mer tradisjonelle måten der man har et hyppig måltidsmønster. Dette innebærer et matinntak hver 3.-4.time, og de fleste velger da også å ha et restitusjonsinntak rett etter treningsøkten. Dagen kan typisk se ut som følger:
Morgen treningsøkt
Frokost
Lunsj-1
Lunsj-2
Middag
Styrketrening
Restitusjonsinntak
Kvelds treningsøkt
Kveldsmat
Konkurranse eller sexy sommer?
For de fleste vil en slik deffekur ha et kortsiktig mål. Det kan handle om å komme i form til å stå på en scene i konkurranse, eller å komme i sommerform. Førstnevnte vil helt klart kreve større innsats og ikke minst særdeles skarpere form (mindre underhudsfett!). Siste uken før man går på scenen, brukes det mange ”triks” for å prikke inn formen, og ikke alle er å anbefale mht helserisiko. Det handler ofte om ekstremt lavt kcalinntak og ikke minst store justeringer på salt- og væskeinntak.
Kortvarige resultater
I tilfeller hvor det er sommerformen som er fokus, går man som regel ikke så langt ned på kcal inntaket og tillater også en noe høyere fettprosent på kroppen. Ettersom metodene for å nå denne formen, og ikke minst for å holde denne formen, er så ekstreme (se kapitlene ovenfor!), vil de fleste ikke klare å holde resultatet over lengre tid. Det er med andre ord et litt galt inntrykk man sitter med, når man ser definerte skuldre, blodårer på armene og skrapede mageruter på trykk i magasiner og på nettsider. Dette er ikke slik en utøver ser ut daglig gjennom året, men et resultat fra meget hardt arbeide over en begrenset tid, for å nå ønsket form. De færreste klarer å trene så mye og hardt over lengre tid, og ikke minst på så lavt kcalinntak, og har derfor så kalte ”off-season” perioder (legger på seg som en følge av å spise mer normalt igjen!) store deler av året.
