Skal du bli best, må du trene mye.
Olaf Tufte har skapt uttrykket. Tren 10.000 timer og du blir best. Men få av oss har tid til 10.000 timer, og kanskje er det heller ikke aller best r vi ønsker å bli?
Du kan uten tvil få en god utholdenhet bare ved å trene intervaller, men formkurven vil etterhvert slakke av. Derfor bør du trene langkjøring ved siden av.
Intervall kombinert med langkjøring
Ved intervall trening øker du hjertes slagkraft, som igjen resulterer i mer oksygen til arbeidende muskulatur.
Skal du forbedre utholdenheten ytterligere, må du også utvikle hjertets slagvolum. Dette gjøres mest effektivt med rolig trening som langkjøring. Med slik trening øker også kroppens evne til å utnytte fett som energikilde.
Intervall i form av 4×4
Utrykket 4×4 spredte om seg som ild i tørt gress etter at NTNU forskerne Hoff og Helgerud hadde testet intervaller på hjertepasienter med ekstremt gode resultater/utholdenhetsforbedringer. Dette var personer som i utgangspunktet var i dårlig form. Selv hjertepasienter kan kjøre intervaller. Det vil si at selv de aller dårligste trente av oss bør prioritere intervalltrening i starten!
Varier intervallene
Tror du Kristoff kan klare å vinne VM med 4×4 minutters intervaller? Altså en 30 minutters økt? Selvfølgelig ikke! Jo bedre trent du er, jo lengre økter må til for å skape en formforbedring.
Men for å forbedre korte spurter, lengre drag og heve sine terskler, er det viktig for en idrettsutøver å variere intervallene med korte, lange, og varierte intervaller med ulik intensitet.
Pulssoner/intensitetsskala
Intensitetskalaen er individuelt tilpasset og er heller aldri statisk. Dette kommer blant annet av at en godt trent person kan trene nærmere maxpuls uten melkesyreopphopning (ca 90%) i forhold til en utrent. Makspuls kan også variere hos personer med samme alder og kjønn.Man kan også trene nærmere maxpuls når man øker sin kondisjon.
Det handler ikke om makspuls men jevne harde drag til utmattelse
Det er summen av alle intervalldragene som gjør intervallene effektive. For å si det litt enkelt så “lurer” du kroppen til å tro at du holder jevn hard fart med de korte pausene. Pulsen skal ned i langkjør i puls, altså ikke helt ned i gåtempo før du tar neste drag. Pulsen skal heller aldri opp i makspuls, men et tempo der du klarer å trene like hardt på alle dragene.
Varm godt opp, gjerne i 20-30 minutter. Øk farten de siste minuttene for så å gå noen minutter. Første draget/intervall tar du litt roligere en de neste dragene. Snittfarten er noenlunde jevn men snittpulsen økser gjerne 5-10 slag fra første til siste intervalldrag.
Test din intervallfart
En fin måte å bli kjent med din fart, puls og intensitet er å finne en runde som tar f.eks 6 minutter i høy fart etter 20 minutters oppvarming.
Ta denne runden 5 ganger og du skal hver runde ha lik fart. Går dette enkelt kan farten økes til neste trening.
Den dagen du ikke klarer å holde jevne runder har du da funnet din “intervall puls/intensitet/fart”. Når du blir i bedre form må farten økes, det samme med gjenomsnittspulsen. Dette vil også si at du ikke må ha pulsklokke, men vær bevist på lengden du løper/sykler osv…
Oppsummert: Man får en raskere formforbedring jo mindre man har trent . Jo bedre trent jo lengre intervalløkter. Skal du bli mester må du trene MYE langkjørtrening (langt og rolig). For idretter som stiller krav til hurtighet over kortere distanser så vil teoriene være noe forandrett fra denne.
Innlegget er hentet fra Tommy Aslaksen sin blogg: Tommymultisport.no
