Inneholder proteiner av høy kvalitet.
Styrketrening fører til en økning av både proteinsyntesen og proteinnedbrytingen, men syntesen er høyere enn nedbrytingen. Dette forutsetter et tilfredsstillende inntak av protein, et balansert inntak av de essensielle aminosyrene, men også et tilstrekkelig inntak av energi, for å oppnå positiv energibalanse.
Melkeprotein har høy biologisk verdi
Melk har en høy biologisk verdi (1). Den biologiske verdien til proteinet i en matvare bestemmes av hvor stor andel av proteinet kroppen kan benytte til å danne og vedlikeholde muskler og annet kroppsvev.
Kroppen kan altså utnytte en større andel av proteinene i meieriprodukter til å danne muskler enn protein fra for eksempel kjøtt og fisk, henholdsvis 85 % mot cirka 75 %. Den eneste hele matvaren som er bedre enn melk er egg, med 94 %.
Myse er rester fra osteproduksjon
Ved produksjon av gulost, blir det igjen en væske som inneholder myseproteiner. I de fleste land kastes denne væsken eller brukes til å lage proteintilskudd. I Norge brukes den blant annet til å lage brunost og prim. Myseproteinene inneholder alle aminosyrene i den mengde som kreves for å danne og vedlikeholde muskelmasse (2), de har med andre ord en biologisk verdi på 100.
Myseproteiner er bra "muskelmat"
Inntak av myse etter trening gir en ekstra stimulering av muskelsyntesen (5,6). En studie som sammenlignet økningen i muskelmasse etter inntak av myseprotein eller samme mengde essensielle aminosyrer fra andre kilder enn myse, fant at myse ga større økning i muskelvekst enn den sammenlignbare mengden av frie aminosyrer (3).
Dette kan skyldes at myseproteiner inneholder mer av de forgreinede aminosyrene enn andre proteinkilder. Myseproteiner er også rike på aminosyrene arginin og lysin, som kan øke frigjøringen av veksthormoner, som igjen stimulerer muskelvekst.
I tillegg tyder forskning på at bioaktive peptider fra myse kan påvirke immunforsvaret og tarmhelsen i gunstig retning, samt redusere mengden frie radikaler som produseres under intensiv trening (1).
Forgreinede aminosyrer har mange effekter
Leucin, isoleucin og valin er de forgreinede aminosyrene, og de utgjør omtrent en tredjedel av musklenes protein. I 100 gram myseprotein er det til sammen 26 g leucin, isoleucin og valin (1). De forgreinede aminosyrene har langt flere effekter på kroppen enn bare å styrke muskelveksten. De bidrar også med energi for muskler under aktivitet, bidrar til å opprettholde blodglukosen under aktivitet og de er bestanddeler i restitusjons- og muskelreparasjonsfasen etter trening (1). Studier med tilskudd av forgreinede aminosyrer har vist redusert muskelnedbryting under trening, redusert muskelskade etter trening og raskere restitusjon av muskelstyrken igjen i etterkant av treningen (4). Innholdet av forgreinede aminosyrer varierer fra matvare til matvare. Myse inneholder 26 % forgreinede aminosyrer, mens melk inneholder 21 % og soyaprotein inneholder 18 %.
Melk bedre enn soya
Mange har forsket på forskjellen mellom protein fra melk og soya, og flere av disse har funnet at melkeproteiner gir større muskelvekst enn soyaproteiner (6,7,8,9).
I en studie drakk tre grupper enten melkeprotein, soyaprotein eller tilsvarende mengde kalorier fra en karbohydratdrikk etter trening (10). Alle gruppene økte i vekt og muskelmasse i løpet av tre måneder, og de som drakk melk fikk størst økning i type 2-muskelfibre. Melkedrikkerne mistet også mest kroppsfett i løpet av perioden.
Derfor bør du drikke melk etter styrketrening
Det har blitt foreslått flere forklaringer på hvorfor melk har gunstig effekt etter styrketrening enn soyamelk.
Melkeprotein fordøyes noe langsommere enn soyaprotein, og dermed kan det se ut som at kroppen klarer å utnytte dem i større grad (11). Aminosyresammensetningen er også litt forskjellig, for eksempel inneholder soyaprotein lavere nivåer av metionin, lysin, prolin og de forgreinede aminosyrene, og høyere nivåer av asparaginsyre, glycin, arginin og cystein (14). Når proteinet spaltes dannes det enkeltaminosyrer og peptider. Noen av disse har effekt i kroppen, og kalles bioaktive peptider.
Dyrestudier har sett på bioaktive peptider fra melk sin effekt på blodtrykket, via en reduksjon i ACE-aktiviteten. Hvilken effekt dette har for resultatet av styrketrening er fremdeles usikkert.
Behov for videre forskning
De siste tiårene har det kommet såpass mye forskning på melk og styrketrening at det begynner å tyde på at melk er godt egnet etter trening. Likevel er det ønskelig med flere studier, for eksempel hvor melk eller sjokolademelk sammenlignes med andre proteinkilder, samt flere studier på de bakenforliggende mekanismene; som bioaktive peptider, proteinkvalitet, en gunstig sammensetning av ulike næringsstoffer eller lignende.
