Dette er tiden der du kan ta ekstra godt vare på deg selv.
Coronaviruset har inntatt Norge, og i løpet av få dager har det skjedd store endringer i hverdagen for oss alle. Det er nå det gjelder at vi alle gjør det vi kan for å bremse coronaviruset slik at ikke altfor mange smittes på en gang. Det viktigste vi gjør som enkeltindivider er å vaske hendene hver gang vi har vært utenfor huset eller i kontakt med mulige smittekilder, holde avstand fra andre mennesker, og holde oss mest mulig hjemme.
Ekstra tid til å fokusere på egen helse og velvære
Hjemmekontor, stengte treningssentre, og lite kontakt med omverden kan gjøre oss både apatiske og nedstemte. Men tid hjemme kan også brukes til noe positivt, nemlig å ta ekstra godt vare på kroppen din. Nå som du «slipper» lange jobbdager, kjøre frem og tilbake til treningssenteret, og hente unger her og der, det er NÅ du virkelig har tid til å fokusere på deg selv og din egen helse.
Når det kommer til helse så er det tre ting som er ekstra viktig: Sunn mat, fysisk aktivitet, og nok søvn. Fokuserer du litt ekstra på dette, vil det ikke bare gi deg mer krefter og overskudd i hverdagen, men det vil også gjøre at du lettere står i mot sykdom og takler sykdommen bedre hvis du først blir syk. Så det er mange grunner til å være litt ekstra snill mot kroppen sin i disse dager. Kanskje, kommer du ut av disse coronatider med enda sunnere vaner enn hva du hadde tidligere?
Fyll på med mat som er bra for deg
Med et sunt kosthold mener vi et kosthold som består av mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, belgvekster nøtter og frø, der vi begrenser inntaket av kjøtt og heller spiser mer fisk, der vi velger planteoljer fremfor smør, og der vi bruker magre meieriprodukter fremfor fete. Kort sagt et kosthold der vi spiser mye plantemat, og der vi har noe som er tilnærmet det tradisjonelle middelhavskostholdet. Dette er et kosthold som er bra for helsa, og bra for miljøet.
De aller fleste av oss kan gjerne spise mer grønnsaker enn det vi gjør. Men i tillegg til å spise mer, kan det være lurt å variere litt mer. Siden hver type grønnsak, frukt og bær er helt unik i forhold til hvor mye, og hva slags næringsstoffer de inneholder, er det lurt å spise mange forskjellige typer. Da er du sikker på at du får i deg en stor variasjon av sunne plantestoffer. Spis 5 porsjoner frukt/grønt om dagen, gjerne mer!
Nå som du har ekstra tid hjemme: Test ut litt nye oppskrifter, prøv å bruke grønnsaker og belgfrukter som du ikke bruker så mye av ellers. Husk at mange ender opp med et sunnere kosthold hvis de lager litt mer mat selv og styrer unna altfor mye ferdige løsninger.
Og så til slutt: Hvis du ikke spiser mye fisk; ta tran hver dag! Tran inneholder både omega-3 og vitamin D, to næringsstoffer som mange får i seg for lite av. Vitamin D har mange funksjoner i immunforsvaret vårt og mangel på vitamin D kan føre til et svakere immunforsvar. En god vitamin D-status kan trolig forebygge luftveisinfeksjoner. Dette gjelder sårbare grupper som spedbarn og eldre, men også friske barn og voksne.
Trening for kropp og hode
Treningssentrene er stengt, men det betyr ikke det samme som at du ikke får trent i disse ukene. Bruk heller stengte treningssentre som et lite spark bak til å komme deg ut i naturen. Ta deg en gåtur eller joggetur, kjenn hvordan frisk luft og fysisk aktivitet rydder opp i hodet og er bra for kroppen. Gå gjennom internett og instagram og finn instruktører og treningsøkter som du kan gjøre hjemme i din stue.
Det finnes massevis av morsomme, varierte og effektive treningsøkter du kan gjøre både inne og ute. Lag en plan for uken, og bestem deg for hvor mange ganger du skal ut på tur/løpetur, når du skal trene styrke hjemme, og kanskje også hva slags trening du aldri har forsøkt før som du kan teste ut nå som du har tid. For eksempel yoga eller pilates.
Vit at i tillegg til å ha mange positive effekter for din fysiske helse, så er fysisk aktivitet enormt viktig for din psykiske helse! Hjernen vår er faktisk helt avhengig av fysisk aktivitet for å fungere optimalt. Det er ingen overdrivelse å si at det viktigste du kan gjøre for hjernen din er å være i aktivitet. Fysisk aktivitet vil ikke bare føre til at du føler deg bedre, men vil også ha en positiv effekt på stressmestring, læring, hukommelse, kreativitet, konsentrasjon og intelligens. Et aktivt liv vil beskytte deg mot depresjon og angst og redusere risikoen for hjernesykdommer som demens, Parkinsons og hjerneslag.
Fysisk aktivitet i moderate mengder vil også kunne påvirke immunforsvaret positivt med tanke på å effektivisere eventuelle svekkede funksjoner. Trening og fysisk aktivitet i hverdagen vil kunne opprettholde et fungerende immunforsvar, og dermed gjøre oss mer motstandsdyktige mot blant annet eventuelle sesongbaserte sykdommer.
Ta deg tid til nok søvn
God søvn er positivt for immunforsvaret. Immunforsvaret har betydning for hvor godt kroppen klarer å bekjempe virus. For lite søvn gjør dessuten at vi blir mer søvnige, irritable og uoppmerksomme, og svekker evnen til å tilegne oss ny informasjon. Sover du for lite kan det altså påvirke både immunfovaret, humøret, konsentrasjonen og yteevnen.
Det kan også se ut til at søvn og matinntak henger sammen. Mye tyder på at søvn har en påvirkning på hva slags mat vi velger å spise. Undersøkelser viser at de som sover lite har altså større sannsynlighet for å spise kaloririk mat, få en større andel av sitt totale energiinntak fra fett og raske karbohydrater, spise mindre frukt og grønnsaker, spise mer snacks, og ha et mer uregelmessig spisemønster enn de som sover mer. Nå som du har muligheten kan det derfor være fint å fokusere litt ekstra på gode søvnvaner.
Nedenfor finner du tips for bedre søvn fra Nasjonalt kompetansesenter for søvn og søvnsykdommer.
Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov
- Regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid
- Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter)
- Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde
Råd for å bevare god døgnrytme
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
- Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten
Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten
- Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17
- Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
- Unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet
- Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
- Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
- Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett
- Lag deg et sengetidsrituale
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper
- Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
- Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
- Sett av en ”problemhalvtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs
- Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende
