Hva gjør egentlig kreatin, hvor mye bør du ta – og er det trygt? Her får du svar på alt du lurer på om et av verdens mest brukte kosttilskudd.
Kreatin er mest kjent fra treningsverdenen, men de siste årene har forskningen vist at dette stoffet også kan være relevant for helse generelt. Her får du svar på hva kreatin gjør, hvem som kan ha nytte av det, og hvor trygt det egentlig er.
Hva er kreatin?
Kreatin er et naturlig stoff som kroppen både produserer selv og får tilført gjennom mat som kjøtt og fisk. Det fungerer som et slags hurtig-energireserve for cellene våre – særlig i muskler og hjerne. Når du trenger ekstra kraft, overfører kreatin energi på sekunder slik at kroppen raskt kan produsere ATP (adenosintrifosfat) – selve drivstoffet i cellene våre.
Rundt 95 % av alt kreatin i kroppen lagres i skjelettmuskulaturen, mens resten finnes i organer som hjerne, hjerte, lever og nyrer. I disse vevene bidrar kreatin til å holde energiproduksjonen stabil – noe som er avgjørende både for fysisk ytelse og mental funksjon.
I hjernen kan kreatin bidra til å opprettholde normal energibalanse under stress, søvnmangel eller høyt mentalt press. Dette forklarer hvorfor forskning viser sammenhenger mellom kreatintilskudd og bedre hukommelse, raskere reaksjonstid og mindre mental tretthet.
Selv om du får noe kreatin fra kostholdet, er mengden ofte for lav til å fylle kroppens lagre helt. Derfor kan kreatintilskudd øke både muskel- og hjernekreatin, med målbare fordeler for energi, styrke og kognitiv helse.
Les også: Hva vet vi om kreatin
Hvorfor ta kreatin?
Kreatinmonohydrat er et av verdens mest forskningsbaserte og veldokumenterte kosttilskudd. Det brukes ikke bare av idrettsutøvere, men også av kvinner og menn som ønsker å bevare styrke, energi, kognitiv kapasitet og generell helse.
1. Økt styrke og muskelvekst
Kreatin er det mest effektive tilskuddet for å øke muskelstyrke og fettfri masse. Det øker kroppens evne til å utføre korte, eksplosive arbeidsøkter, slik at du kan trene hardere og oppnå bedre resultater over tid. Samtidig hjelper kreatin kroppen å restituere raskere etter trening – noe som gjør det lettere å opprettholde treningsvolum og progresjon.
2. Bedre utholdenhet og restitusjon
Ved utholdenhetstrening, spesielt i varme omgivelser, kan kreatin bidra til bedre væskebalanse og raskere gjenoppbygging av energilagre etter belastning. Flere studier viser at kreatin kan øke melkesyreterskelen og forbedre evnen til å tåle gjentatte spurter eller økter med høy intensitet.
3. Støtte for hjerne og kognitiv funksjon
Hjernen bruker, akkurat som musklene, kreatin som en rask energireserve. Kreatintilskudd ser ut til å kunne dempe mental tretthet, bedrekorttidshukommelsen og støtte søvnkvalitet, særlig under perioder med stress eller hormonelle svingninger.
Nyere forskning tyder også på at kreatin kan forsterke effekten av antidepressiva og bidra til et mer stabilt humør ved å støtte hjernens energistabilitet.
Les også: Kreatin ikke bare for muskler, men også for hjernen
4. Kvinner og kreatin
Kvinner har i gjennomsnitt lavere kreatinlagre og lavere egenproduksjon enn menn. I tillegg påvirkes kroppens kreatinmetabolisme av hormonene østrogen og progesteron. Under livsfaser som perimenopausen, overgangsalderen og graviditet ser kreatin ut til å kunne støtte både muskelstyrke, bentetthet, kognisjon og humør. Forskning antyder at kreatin kan hjelpe kvinner med å bevare energi, konsentrasjon og styrke i perioder der hormonelle svingninger ellers kan tappe kroppen.
Les også: Kreatin til kvinner 40 + og Derfor bør flere kvinner bruke kreatin
5. Langsiktig helse
Kreatin bidrar til mer stabil energiproduksjon i cellene, og nyere studier viser mulige fordeler for hjerte- og karhelse, blodsukkerregulering og inflammasjon. Det forskes også på kreatins rolle ved nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons og demens, og som støtte under graviditet for å beskytte fosteret mot oksidativt stress.
Hvor mye kreatin har vi – og hvor mye trenger vi?
En voksen person har vanligvis 120–140 gram kreatin i kroppen, hvorav 95 % finnes i musklene. Resten finnes i hjerne, hjerte, lever og nyrer.
Hver dag brytes rundt 1–2 % av dette lageret ned til kreatinin og skilles ut i urinen. For å opprettholde et normalt nivå må kroppen derfor tilføre 2–3 gram kreatin daglig – enten gjennom mat eller ved å produsere det selv.
Et vanlig kosthold gir rundt 1–2 gram kreatin per dag, så mange vil ha ufullt mettede lagre. Dette gjelder spesielt vegetarianere og veganere, som har 20–30 % lavere kreatinlagre enn de som spiser kjøtt eller fisk.
Når kreatinlagrene er fulle, ser man økt kapasitet både i muskler og hjerne. Dette gir bedre prestasjon, restitusjon og ofte mer overskudd i hverdagen.
Hvor mye kreatin bør man ta som tilskudd?
For å få maksimal effekt på styrke, restitusjon og mental energi, anbefales et daglig inntak på 3–5 gram kreatinmonohydrat.
Den raskeste måten å fylle opp lagrene på er en såkalt loadingfase, der du tar 5 gram (eller 0,3 g/kg kroppsvekt) fire ganger om dagen i 5–7 dager. Etter dette holder det med 3–5 gram daglig for vedlikehold.
Et alternativ er å ta 3 gram daglig i 3–4 uker, som gir en gradvis oppbygging uten behov for loading.
Kreatin tas opp bedre sammen med karbohydrater eller protein, fordi insulinet hjelper opptaket i musklene. Når lagrene først er mettet, holder de seg forhøyet i 4–6 uker etter at man slutter.
Nyere forskning viser også at et høyere inntak (opptil 10 gram daglig over tid) kan være gunstig for eldre personer og de med lavt kreatinnivå, og kan bidra til å støtte kognitiv funksjon og forebygge aldersrelaterte endringer i hjernen.
Hvordan bør jeg ta kreatin?
Kreatin løses best opp i vann, juice eller varm væske, og du kan ta det når som helst på dagen – gjerne etter trening eller sammen med et måltid. Det viktigste er å ta det jevnlig, ikke nødvendigvis når.
Siden kreatin binder vann i musklene, bør du drikke godt gjennom dagen, særlig ved trening eller varme omgivelser. Dette er positivt for cellehydrering og prestasjon.
Kreatin og kaffe: Tidligere ble det spekulert i om koffein reduserte effekten av kreatin, men nyere forskning (Trexler et al., 2015; Dulled et al., 2022) viser at de kan kombineres uten problemer. Du kan altså trygt blande kreatin i morgenkaffen eller drikke kaffe rundt samme tid – det påvirker ikke resultatene.
Er kreatin trygt?
Ja. Kreatinmonohydrat er et av de best dokumenterte og tryggeste kosttilskuddene som finnes.
Ifølge en stor konsensusrapport fra Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) er kreatin trygt selv ved langtidsbruk og høye doser (opptil 30 g/dag) i flere år hos kliniske grupper.
Vanlige doser (3–5 gram daglig) viser ingen skadelige effekter på lever, nyrer eller hjerte hos friske personer.
Noen opplever en liten vektøkning i starten – dette skyldes mer vann i musklene, ikke fett. Dette er faktisk positivt, fordi det betyr at kreatinlagrene fylles opp.
Personer med nyresykdom eller som bruker medisiner som påvirker nyrene bør rådføre seg med lege før bruk. For friske voksne, eldre og kvinner er kreatin trygt innenfor anbefalte doser.
Stemmer det at kreatin ikke virker på alle?
Omtrent 20–30 % av befolkningen regnes som såkalte non-responders – de får ikke like stor økning i muskelstyrke eller volum etter kreatintilskudd. Dette skyldes ofte at de allerede har høye kreatinnivåer fra kostholdet.
Men nyere forskning viser at selv de som ikke får tydelig effekt på muskelstyrke, kan ha fordeler for hjernehelse, søvn og humør, fordi kreatin virker bredere enn bare på muskulaturen.
Gir kreatin vann i kroppen?
Kreatin trekker vann inn i muskelcellene, ikke under huden. Det gir ikke «vann i kroppen» eller oppblåsthet, men er tvert imot gunstig for cellefunksjon og proteinsyntese. Denne økningen i intracellulær væske er en del av mekanismen som gjør at musklene fungerer og restituerer bedre.
Er kreatin et anabolt steroid?
Nei. Kreatin er ikke et hormon og påvirker ikke testosteron eller andre anabole prosesser direkte. Det hjelper kroppen å produsere energi raskere, ikke å endre hormonbalansen.
Mens anabole steroider er reseptbelagte og ulovlige uten medisinsk grunn, er kreatin et naturlig og trygt kosttilskuddnår det brukes riktig.
Gir kreatin hårtap?
Nei. Påstanden stammer fra én liten studie som fant en kortvarig økning i DHT, et hormon som hos noen menn kan påvirke hårtap.
Senere forskning har ikke vist økt hårtap hos kreatinbrukere, og dagens kunnskap tilsier at kreatin ikke påvirker hårvekst negativt.
Kilder:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z?
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094?
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447
https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2199-y
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877#B3-nutrients-13-00877
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094?
https://www.tandfonline.com/doi/10.1186/s12970-021-00412-w?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed#d1e502
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11275561/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10902318/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10594571/
