Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene innen idrettsernæring hvor det har vært brukt i mange år for å øke muskelstyrke og prestasjon. Men nyere forskning viser at dette kosttilskuddet kan ha langt flere bruksområder, og at kreatin kan være spesielt gunstig for kvinner gjennom hele livsløpet – fra menstruasjon og graviditet til overgangsalder og høy alder.
Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse som produseres i leveren og finnes i små mengder i matvarer som rødt kjøtt og fisk. I kroppen lagres kreatin hovedsakelig i musklene, hvor det fungerer som en rask energikilde under kortvarig og intensiv aktivitet. Ved å ta kreatin som tilskudd, økes mengden lagret kreatinfosfat, noe som kan forbedre muskelstyrke, utholdenhet og restitusjon.
Kvinner har naturlig lavere kreatinnivåer enn menn, og de får som regel i seg mindre via kosten, spesielt dersom de spiser lite kjøtt. Dette kan bety at de har enda mer å vinne på tilskudd.
Kreatin kan bidra til bedre beinhelse
Etter overgangsalderen øker risikoen for beintap og osteoporose. Flere studier har vist at kreatintilskudd kombinert med styrketrening kan bidra til å bevare beinmasse hos eldre kvinner. I en randomisert, kontrollert studie publisert i The Journals of Gerontology ble det sett på effekten av 3 gram kreatin daglig over to år hos eldre kvinner. Resultatene viste en positiv effekt på beinhelse sammenlignet med placebogruppen (Sales et al., 2020).
Økt muskelstyrke med kreatintilskudd
Kreatin er spesielt godt dokumentert når det gjelder å øke muskelstyrke og -masse, også hos kvinner. Dette er viktig ikke bare for prestasjon, men også for å forebygge sarkopeni – aldersrelatert tap av muskelmasse. En systematisk oversikt og metaanalyse fra 2021 viste at kvinner som kombinerte kreatintilskudd med styrketrening fikk større økning i muskelstyrke og muskelmasse enn de som trente uten tilskudd (Santos et al., 2021).
Andre studier har bekreftet dette: Chilibeck et al. (2015) viste at postmenopausale kvinner fikk bedre beinhelse og muskelstyrke med kreatin, mens Stout et al. (2007) rapporterte bedret muskelutholdenhet og forsinket tretthet.
Viktig for hjernen og kognitiv funksjon
Kreatin kan også spille en viktig rolle for hjernen. Den samme forbindelsen som hjelper muskler med å produsere energi, finnes også i hjernen, hvor den er involvert i energimetabolismen. Det er nå voksende interesse rundt hvordan kreatintilskudd kan beskytte kognitiv funksjon, spesielt hos eldre. En systematisk gjennomgang fra 2024 viser at kreatintilskudd kan ha en positiv effekt på hukommelse, mental tretthet og generell kognitiv ytelse (Xu et al., 2024).
Dette er spesielt relevant i overgangsalder og postmenopausale år, hvor mange kvinner rapporterer utfordringer med hukommelse, konsentrasjon og mental energi.
Hvor mye kreatin bør du ta?
Den vanligste dosen er 3–5 gram kreatinmonohydrat daglig. Dette er en trygg og veldokumentert dose som kan tas kontinuerlig over tid. Kreatin er ansett som et trygt tilskudd for friske personer, og det finnes lite dokumentasjon på bivirkninger ved korrekt bruk. Personer med nyresykdom eller annen kronisk sykdom bør likevel rådføre seg med lege før bruk.
Referanser (klikkbare lenker)
