Kreatin til kvinner 40+

 Kreatin kan hjelpe kvinner 40 + å bevare muskel og ben, skjerpe hukommelsen, forebygge kognitiv svikt og gi mer energi og jevnere humør.

Perimenopausen – årene før menstruasjonen stopper – preges av svingninger hormonenene  østrogen og progesteron. Overgangsalderen følger med et mer vedvarende hormonfall. Mange kvinner merker hetetokter, tretthet, dårligere søvn og humørsvingninger, samtidig som muskel- og benmasse gradvis taper seg. Nyere  forskning tyder på at tilskudd av kreatin til kvinner som er i perimenopause og menopause, kan ha spesielt nytte av kreatintilskudd.

Hva er egentlig kreatin- og hvordan virker det i kroppen?

Kreatin er et naturlig stoff som kroppen selv lager av aminosyrene arginin, glycin og metionin, og som vi også får litt av fra kjøtt og fisk. Omtrent 95 % av kreatin lagres i musklene, mens resten blant annet finnes i hjernen, der kreatin fungerer som et hurtiglager for energi. Kreatin kan raskt omdannes raskt fosfokreatin, som gir ekstra ATP – cellenes umiddelbare drivstoff – når du trenger kraft eller mental skarphet. Kvinner har i snitt lavere produksjon og inntak av kreatin enn menn, og hormonelle endringer etter 40 kan senke nivåene ytterligere. Tilskudd av kreatin kan derfor være spesielt nyttig for å bevare muskelstyrke, støtte hukommelse og konsentrasjon, og gi stabil energi i en fase der både kropp og hjerne krever mer.

Bevarer muskler og styrke

Etter 40–50-årene akselererer tapet av muskelmasse. Estimater tyder på at enkelte kan miste rundt 0,7 kg muskel i året når østrogen, progesteron og testosteron faller. 

Tilskudd av kreatin kan motivere dette muskeltapet ved at kreatin øker fosfokreatinlagrene i muskel og gir mer tilgjengelig «hurtig-ATP» i tunge eller eksplosive løft. Det gjør at du kan presse ut noen ekstra repetisjoner eller opprettholde treningskvaliteten bedre, noe som over tid oversettes til mer styrke og fettfri masse. Effekten er tydeligst når kreatin kombineres med styrketrening. Flere studier på kvinner 57+ viser bedre styrke, økt fettfri masse og forbedret funksjon når tar kreatin i tillegg til å trene nok styrketrening.

Reduserer risiko for beinskjørhet

Vi mister alle benmasse med alderen, og kvinner er spesielt utsatt for beinskjørhet etter overgangsalderen når østrogennivåene faller. Studier viser at kreatintilskudd alene ikke er nok for å beskytte skjelettet, men når det kombineres med regelmessig styrketrening kan det gi bedre bentetthet og en sterkere benstruktur. 

Effekten ser ut til å ha to forklaringer: For det første øker kreatin muskelkraften, noe som legger mer belastning på skjelettet – et viktig signal til kroppen om å bygge og styrke benvevet. For det andre kan kreatin hjelpe cellene i ben og muskulatur til å holde energinivået oppe under trening, slik at de tåler og responderer bedre på denne belastningen. For kvinner som allerede trener tungt kan kreatin dermed fungere som et ekstra løft som gjør at hver treningsøkt gir litt mer stimulans til sterkere og mer motstandsdyktige ben over tid.

Annonse

Annonse

Bedre søvn, humør og kognitiv funksjon

Perimenopausen er ofte preget av «hjernetåke», hukommelsesglipp og svingende humør. Hjernen bruker – akkurat som musklene – kreatin som en rask energireserve for å holde ATP-nivåene stabile når belastningen varierer. Når denne energitilførselen er god, tåler hjernen bedre stress, søvnmangel og hormonelle svingninger.

Forskning viser at kreatintilskudd kan forsterke effekten av antidepressiva, redusere mental tretthet og forbedre hukommelsen, trolig fordi høyere kreatinlagre støtter hjernens energiproduksjon og cellenes energisystemer. Nyere studier tyder også på at kreatin kan bidra til bedre søvnkvalitet og noe lengre søvnlengde – spesielt etter treningsdager – ved å stabilisere hjernens energimetabolisme under perioder med lite søvn eller høy belastning.

For kvinner i og rundt overgangsalderen kan kreatin derfor være et enkelt, trygt supplement som kan støtte søvn, humør og kognitiv funksjon – i tillegg til gode vaner som regelmessig fysisk aktivitet, næringsrikt kosthold og, når det er nødvendig, medisinsk oppfølging for hormoner eller søvnvansker.

Kreatin og væskebalanse i kroppen

Mange kvinner merker at kroppen holder mer på væske i dagene etter eggløsning. Kreatin trekker naturlig vann inn i muskelcellene, og forskning viser at både total kroppsvæske og væsken inne i musklene øker etter kreatintilskudd – uten at kroppsvekten nødvendigvis går opp.

Denne ekstra væsken i musklene er helt normal og kan faktisk være positiv. Den støtter cellenes funksjon, bidrar til bedre prestasjon under trening og hjelper kroppen å restituere seg. Opplever du likevel ubehag eller oppblåsthet, kan du prøve å dele kreatindosen i mindre porsjoner og drikke jevnt med vann gjennom dagen for å holde væskebalansen stabil.

En liten investering med stor gevinst

Selv om forskningen som følger kvinner gjennom selve perimenopausen ennå er begrenset, peker resultatene fra både kvinne- og mannstudier tydelig én vei: kreatin kan hjelpe deg å bevare muskelstyrke, bremse tap av benmasse og skjerpe både hukommelse, søvn og humør – spesielt når det kombineres med styrketrening. Kvinner produserer og får i seg mindre kreatin enn menn, og når hormonene begynner å svinge i 40- og 50-årene, øker behovet for en stabil energireserve i både muskler og hjerne. Kreatinmonohydrat er samtidig et av de mest grundig studerte kosttilskuddene vi har, og vurderes som trygt i anbefalte doser for friske voksne.

Kilder:  

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094#d1e256

• Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Cabre HE, et al. Menopause transition: a cross-sectional evaluation on muscle size and quality. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(7):1258–1264. doi: 10.1249/MSS.0000000000003150

• Gould LM, Gordon AN, Cabre HE, et al. Metabolic effects of menopause: a cross-sectional characterization of body composition and exercise metabolism. Menopause. 2022;29(4):377–389. doi: 10.1097/GME.0000000000001932

• Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. doi: 10.1172/jci.insight.124865

• Gualano B, Macedo AR, Alves CRR, et al. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2014;53:7–15. doi: 10.1016/j.exger.2014.02.003

• Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MAG, et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y

• Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-year randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc[Internet]. 2023 [cited 2025 Mar 7];55(10):1750–1760. doi: 10.1249/MSS.0000000000003202

• Stout JR, Sue Graves B, Cramer JT, et al. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64–86 years). J Nutr Health Aging. 2007;11(6):459–464.

• Aguiar AF, Januário RSB, Junior RP, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):987–996. doi: 10.1007/s00421-012-2514-6

• Albert PR. Why is depression more prevalent in women? J Psychiatry Neurosci. 2015;40(4):219–221. doi: 10.1503/jpn.150205

• Freeman EW, Sammel MD, Boorman DW, et al. Longitudinal pattern of depressive symptoms around natural menopause. JAMA Psychiatry. 2014;71(1):36. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2013.2819

• Lyoo IK, Yoon S, Kim T-S, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937–945. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009

• Maki PM, Jaff NG. Menopause and brain fog: how to counsel and treat midlife women. Menopause. 2024;31(7):647–649. doi: 10.1097/GME.0000000000002382

• Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, et al. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):1587–1595. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571