Legg treningsøktene mellom to måltider.
Hei. Jeg lurer på dette med mat før og etter trening når jeg skal ned i vekt? Syns det er vanskelig med mengde og å vite hva om både gir god energi og er greit mht kalorier.
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei og takk for bra spørsmål. Dette vet jeg at mange lurer på.
Målet ditt er vektreduksjon, og da må du jo være i energiunderskudd ved at du forbruker mer energi enn du får i deg gjennom mat og drikke. Det er også smart å være litt bevisst på at du får i deg bra med fiber og protein, fordi begge deler metter godt og gir et stabilt blodsukker. Nok protein er også viktig for at du skal opprettholde muskelmassen din selv om vekten går nedover.
Viktig med påfyll etter trening
I forhold til trening så er det særlig det du fyller på med etter treningsøkten som er viktig for resultatene. Etter en treningsøkt trenger du påfyll av både karbohydrater og protein. Protein er viktig for at musklene skal restitueres og bygges opp, mens tilførsel av karbohydrater gjør at glykogenlagrene i musklene fylles opp igjen. Glykogen er kroppens eget lager av karbohydrater. At disse lagrene er fulle, er viktig for at du skal prestere godt neste gang du trener. I tillegg til karbohydrater og protein, er det viktig å fylle på med nok væske.
Trening mellom to måltider
Nå som du skal ned i vekt, og får i deg mindre energi enn ellers, er det smart å legge treningsøktene til en tid på dagen der du uansett skal spise et skikkelig måltid etter du har trent. Dermed slipper du å legge til et ekstra restitusjonsmåltid. Mange tror de bør fylle på med energidrikker eller restitusjonsbarer rett etter trening, men så lenge det ikke går noe særlig mer enn 1-2 timer fra du har trent til du spiser, så vil dette måltidet gi deg alt du trenger for å få restituert deg skikkelig. Vel og merke hvis du spiser et «ordentlig» måltid, for eksempel brødskiver med proteinrikt pålegg, melk eller yoghurt, og gjerne en frukt, korn med bær, cottage cheese/skyr og melk, eller en middag der halve tallerken er fylt med grønnsaker, ¼ av tallerken består av proteinmat i for av rene fileter av fisk/kylling/kjøtt, og ¼ av tallerken består av karbohydratmat i form av pasta, ris, potet eller brød.
Hvis det er lenge siden du har spist, kan det være smart å spise et lite måltid ½-1 time før du trener. Dette kan for eksempel være et par grove knekkebrød med pålegg, eller en kaffe latte og en banan.
Eksempel på 3-dagers meny for deg som vil ned i vekt
Så, det jeg sier er altså at du ikke trenger et EKSTRA måltid før eller etter trening, men at du isteden legger treningen din midt mellom to måltider slik at du har nok energi til å gjennomføre en økt, og får fylt på med nok næring etter økten. For å opprettholde muskelmassen din, evt. også prøve å bygge muskler, er det også et poeng at du forsøker å spise protein til hvert måltid, ettersom dette bidrar til optimal muskelvekst.
