Vitamin D er viktig, men mange av oss får for lite. Grunnen er enkel: Vi spiser for lite fisk, og vi lever i en verdensdel der det er lite sollys og varme store deler av året.
Fisk, særlig fet fisk, er nemlig vår viktigste kilde til vitamin D. Vi kan også lage vitamin D i huden når solen skinner på den, men på grunn av kulde og mørke blir ikke huden vår eksponert for nok sollys til at vi klarer å produsere tilstrekkelige mengder. Særlig ikke i vinterhalvåret.
Resultatet er at mange av oss har lave nivåer av vitamin D – noe som kan påvirke både fysisk og psykisk helse.
Hva er vitamin D – og hvorfor er det så viktig?
Vitamin D er egentlig mer et hormon enn et vitamin. Kroppen kan lage det selv når huden utsettes for sollys (UVB-stråler), men vi kan også få det gjennom mat og kosttilskudd.
Vitamin D er helt avgjørende for blant annet:
- Skjelett og tenner – fordi det regulerer opptak av kalsium
- Immunforsvaret – bidrar til normal immunfunksjon
- Muskler og nervesystem – viktig for styrke, balanse og signaloverføring
- Inflammasjon – har betennelsesdempende effekter
Mangel på vitamin D er knyttet til økt risiko for blant annet infeksjoner, beinskjørhet og muskelsvakhet – og nå også depresjon.
Mange nordmenn får i seg for lite vitamin D
I Norge får vi kun nok sol til å produsere vitamin D noen få sommermåneder. Resten av året er vi helt avhengige av kosthold og tilskudd.
Gode kilder til vitamin D er:
- Fet fisk (laks, makrell, sild)
- Tran og fiskeolje
- Egg og berikede meieriprodukter
- Kosttilskudd med vitamin D
Undersøkelser viser at mange – særlig unge, eldre, gravide, personer med lite soleksponering og de som spiser lite fisk – har utilstrekkelige nivåer av vitamin D.
Vitamin D og depresjon – hva sier forskningen?
I 2022 ble det publisert en stor såkalt umbrella meta-analyse som samlet og analyserte all tilgjengelig forskning på vitamin D og depresjon. Studien inkluderte både randomiserte kontrollerte studier og store observasjonsstudier, med totalt titusenvis av deltakere.
Forskerne fant to hovedfunn:
1. Vitamin D kan redusere depressive symptomer
Personer som fikk vitamin D-tilskudd hadde signifikant mindre depressive symptomer sammenlignet med de som fikk placebo. Effekten var tydeligst i studier som brukte relativt høye doser vitamin D, særlig rundt 100–125 µg (4000–5000 IE) per dag, og ved bruk over 8–20 uker.
2. Lavt vitamin D-nivå øker risikoen for depresjon
I observasjonsstudiene fant forskerne at personer med lave nivåer av vitamin D hadde omtrent 60 % høyere risiko for depresjon sammenlignet med dem med høyere nivåer. Sammenhengen var spesielt tydelig hos personer under 50 år.
Dette betyr ikke at vitamin D kan erstatte behandling av depresjon, men at det kan være et viktig supplement – både forebyggende og som støtte ved milde til moderate plager.
Samtidig påpeker nyere systematiske oversikter at de fleste studiene er tverrsnittsstudier, og at det trengs flere langtidsstudier for å fastslå i hvilken grad vitamin D faktisk kan forebygge utvikling av depresjon.
Hvordan kan vitamin D påvirke humøret?
Vitamin D virker direkte i hjernen. Det finnes vitamin D-reseptorer i flere områder som er viktige for følelser, stress og motivasjon – blant annet hippocampus og prefrontal cortex.
Forskning viser at vitamin D kan:
- Påvirke produksjonen av serotonin og dopamin
- Dempe inflammasjon i nervesystemet
- Støtte nervecellenes vekst og beskyttelse
- Regulere stresshormoner
- Bidra til normal døgnrytme og søvn
Alle disse mekanismene er tett knyttet til utvikling av depresjon.
Forebygging og støtte – ikke erstatning for behandling
Vitamin D er ikke en erstatning for behandling av depresjon, men forskningen tyder på at det kan være et viktig supplement – både forebyggende og som støtte ved milde til moderate plager.
Tilskudd av vitamin D kan være særlig relevant for:
- Personer som får lite sollys på kroppen
- Personer med vinterdepresjon
- Gravide og eldre
- Personer med kronisk sykdom
Hvor mye vitamin D trenger vi?
Helsedirektoratet anbefaler:
- 10 µg (400 IE) daglig for voksne
- 20 µg (800 IE) for personer over 75 år
Samtidig viser forskningen på depresjon effekt ved betydelig høyere doser – ofte rundt 100 µg daglig (4000 IE) i en begrenset periode. Dette tilsvarer den øvre tolerable grensen satt av europeiske helsemyndigheter (EFSA) for friske voksne. Høyere doser kan brukes i kortere perioder, men bør alltid vurderes individuelt og helst i samråd med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.
NB: Ved vedvarende nedstemthet eller symptomer på depresjon bør du alltid kontakte lege. Vitamin D kan være et nyttig supplement, men erstatter ikke profesjonell behandling.
Kilder:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36509315/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40322928/
