Omega-3 er blant de mest undersøkte næringsstoffene vi har, og forbindes ofte med bedre hjertehelse.
Men nyere forskning viser at disse fettsyrene også spiller en nøkkelrolle for hjernen. Omega-3 kan nemlig også påvirke risiko for demens, depresjon, og mental helse generelt.
Hva er egentlig omega-3?
Omega-3 er en gruppe flerumettede fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv, og som vi derfor må få fra kostholdet.
De viktigste typene er:
ALA (alfa-linolensyre)
o Finnes i planter: linfrø, chiafrø, rapsolje, valnøtter m.m.
o Er et “forstadium” til EPA og DHA, men omdannes svært ineffektivt i kroppen.
EPA (eikosapentaensyre)
o Finnes hovedsakelig i fet fisk, fiskeolje og algeoljer
o Har sterke betennelsesdempende egenskaper, viktig for hjerte- og karhelse og mental helse.
DHA (dokosaheksaensyre)
o Finnes hovedsakelig i fet fisk, fiskeolje og algeoljer.
o Hoved-omega-3 i hjernen og netthinnen.
o Viktig for hjernens struktur, utvikling og funksjon – særlig i fosterlivet, barndom og høy alder.
Veldig mange får for lite omega-3
Selv om anbefalingene er klare, ligger majoriteten av den vestlige befolkningen langt under det som regnes som et optimalt nivå av omega-3. Ifølge den anerkjente forskeren Bill Harris, bør det optimale nivået av omega-3, den såkalte omega-3-indeksen, ligge rundt 8 %. I praksis betyr dette at omtrent 8 % av fettet i cellemembranene våre består av EPA og DHA – de to marine omega-3-fettsyrene.
Men studier viser at så mye som 90-95 % av befolkningen i den vestlige verden ligger under anbefalt nivå av omega-3 fettsyrer i kroppen. Den gjennomsnittlige omega-3 indeksen ligger på rundt 5 %, veganere ligger ofte så langt nede som 3,5 %.
Omega-3 fra planter er ikke det samme
En vanlig misforståelse er at omega-3 fra planter (ALA) er “det samme” som omega-3 fra fisk (EPA og DHA. Det stemmer ikke helt.
ALA får vi fra planter som linfrø, chia og valnøtter. EPA og DHA får vi fra fet fisk, tran, fiskeoljer og algeoljer.
Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men denne prosessen er svært ineffektiv:
Kun ca. 5 % av ALA blir til EPA, og enda mindre blir til DHA. Resten brukes som energi.
Derfor er det vanskelig å oppnå gode nivåer av EPA og DHA i kroppen kun med plantekilder. For å øke omega-3-indeksen og få dokumentert helsegevinst, må vi som regel ha direkte tilførsel av EPA og DHA via fisk eller omega-3-tilskudd.
Hvorfor trenger cellene våre omega-3?
Omega-3 blir en del av cellemembranene våre – altså veggen som omgir hver eneste celle. Her fungerer fettsyrene som et slags “smøremiddel”: De gjør cellemembranene mer fleksible, slik at næringsstoffer lettere slipper inn og avfallsstoffer og signalmolekyler slipper ut.
Dette påvirker blant annet:
- blodsirkulasjon og blodårenes funksjon
- immunforsvar og inflammasjon
- nerve- og hjernefunksjon
- signalstoffer i hjernen (nevrotransmittere)
Dette kan forklare hvorfor vi ser effekter både på hjerte- og karhelse, kognitiv funksjon og psykisk helse i forskningen.
Godt dokumentert for hjertet
Omega-3 er best kjent for sin betydning for hjerte- og karhelse, og her er forskningen svært solid. Studier og meta-analyser viser at omega-3 kan:
- redusere triglyserider
- ha en blodtrykksenkende effekt hos noen
- gjøre blodårene mer elastiske
- ha en lett blodfortynnende effekt
- redusere risiko for enkelte hjerterytmeforstyrrelser
- senke hvilepuls og gjøre hjertet mer effektivt
Store studier tyder også på at personer med høy omega-3-indeks har lavere risiko for død av hjerte- og karsykdom, og mulig også lavere risiko for død av andre årsaker.
Kan påvirke hjernen og redusere risiko for demens
Hjernen inneholder store mengder DHA, og dette er en viktig byggestein for hjerneceller og nervesystemet. Nyere studier tyder på at omega-3-tilskudd kan gi bedre kognitiv funksjon hos enkelte grupper. Effekten er særlig tydelig på det som kalles executive function – evnen til å planlegge, fokusere, løse oppgaver og holde oversikt.
Effekten ser ut til å være størst ved:
o Daglig inntak på minst 500 mg n-3 PUFA (EPA + DHA)
o EPA-doser opp til rundt 400–500 mg per dag
o Bruk i minst 3–12 måneder
Gevinsten er størst hos eldre, personer med begynnende kognitiv svikt, og personer som i utgangspunktet har lavt omega-3-inntak.
Hjernen består i stor grad av fett, og en betydelig del av dette er DHA. Derfor gir det biologisk mening at nettopp EPA og DHA kan påvirke både hjernefunksjon og psykisk helse.
Omega-3, demens og kognitiv svikt
Hjernen inneholder mye DHA, og flere studier finner at personer som dør av demens ofte har lavere DHA-nivåer i hjernen. Observasjonsstudier viser at:
- høy omega-3-indeks er assosiert medlavere risiko for Alzheimer og demens
- lave nivåer av omega-3 er koblet tiløkt risiko for kognitiv svikt
Det ser også ut til at B-vitaminer og omega-3 “samarbeider”:
- høyt homocystein (ofte et tegn på B-vitaminmangel) kan svekke effekten av omega-3 på hjernen
- ved gode B-vitaminstatus ser omega-3 ut til å hastørre effekt på kognitiv funksjon
Intervensjonsstudier på personer med mild kognitiv svikt og tidlig Alzheimer antyder at omega-3 kan bremse nedgangen hos noen, men resultatene er ikke entydige. Funnene peker likevel i retning av at det er fornuftig å sikre seg nok EPA og DHA gjennom livet.
EPA kan hjelpe ved depresjon
Hjernen trenger DHA, men når man ser på kliniske studier på depresjon, er det EPA som ser ut til å ha best effekt. Dette kan skyldes at EPA har mer betennelsesdempende effekt enn DHA. Andre mulige mekanismer kan være at EPA kan påvirke signalstoffer i hjernen og redusere nevroinflammasjon, som kobles til både depresjon og kognitiv svikt
Flere kliniske studier viser at EPA-rike omega-3-tilskudd kan redusere depressive symptomer hos enkelte, og det er også funnet sammenheng mellom høy omega-3-indeks og lavere risiko for angst og depresjon.
