Et sunt og variert kosthold er grunnlaget for optimal fysisk og mental helse. Skal vi prestere – på trening, jobb eller i hverdagen – er vi avhengige av at kroppen får de næringsstoffene den trenger.
Nok av alle næringsstoffer er også helt essensielt for fysisk og psykisk helse.
Spiser vi nok og variert skal vi kunne dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom maten. Likevel viser kostholdsundersøkelser at mange får i seg for lite av enkelte næringsstoffer. Ikke fordi vi nødvendigvis spiser “usunt”, men fordi vi spiser for lite av bestemte matvarer – eller litt for ensidig over tid.
Her er fem næringsstoffer mange nordmenn får for lite av – og hvorfor de er viktige for både energi, prestasjon og langsiktig helse.
1. Jod – viktig for stoffskifte og mental kapasitet
Jod er nødvendig for produksjon av stoffskiftehormoner, som regulerer energinivå, forbrenning og konsentrasjon. For lite jod kan gi slapphet, lavt energinivå og nedsatt kognitiv funksjon. Tilstrekkelig jod er også avgjørende under graviditet, fordi fosterets hjerneutvikling er helt avhengig av mors jodstatus – særlig i første trimester.
I Norge er melk og meieriprodukter og hvit fisk som torsk de viktigste kildene til jod. Undersøkelser vier at mange, særlig unge kvinner, får i seg for lite jod.
Hvis du spiser/drikker lite meieriprodukter og sjelden spiser hvit fisk, er risikoen ganske stor for at du får i deg for lite jod.
Tilskudd?
Hvis inntaket av jodholdig mat er lavt, kan det være aktuelt med tilskudd av 100–150 µg daglig. Gravide og ammende har økt behov (totalt ca. 175–200 µg daglig). Unngå høye doser uten medisinsk veiledning.
2. Vitamin D – for muskler, immunforsvar og styrke
Vitamin D er viktig for skjelett, muskelfunksjon og immunforsvar. Det spiller også en rolle i restitusjon og kan påvirke fysisk prestasjon.
Vår viktigste kilde til vitamin D er fet fisk. Vi produserer også vitamin D i huden under påvirkning av sollys, men Norge er solforholdene utilstrekkelige store deler av året, og vi produserer derfor ikke nok vitamin D i huden.
Du kan ha for lavt nivå av vitamin D hvis du:
- Spiser lite fet fisk
- Ikke tar tran eller annet tilskudd med vitamin D
- Er lite ute i solen
Tilskudd?
For de fleste voksne anbefales et tilskudd på minst 10 µg vitamin D daglig (20 µg for eldre over 75 år). Mange trenger tilskudd i vinterhalvåret. En daglig dose med tran eller omega-3-tilskudd med vitamin D dekker behovet for de fleste.
3. Omega-3 – for hjerne, fokus og restitusjon
Omega-3 er blant de mest undersøkte næringsstoffene vi har. De marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som finnes i fet fisk, er viktige for hjertehelse, betennelsesregulering og hjernens funksjon.
Mange får i seg for lite fet fisk, og dermed for lite EPA og DHA. Tilstrekkelig inntak av disse omega-3 -fettsyrene kan bidra til bedre kognitiv funksjon, mental utholdenhet og lavere triglyserider (fettstoffer i blodet). Effekten på hjernen ser ut til å være størst hos personer med lavt utgangspunkt.
Spiser du fet fisk 2-3 ganger i uken (enten som middag eller som pålegg), får du antakelig i deg nok omega-3-fettsyrer.
Tilskudd?
Hvis du sjelden spiser fet fisk, kan et tilskudd med 250–500 mg EPA + DHA daglig være fornuftig.
4. Jern – avgjørende for energi og utholdenhet
Jern transporterer oksygen i blodet. Lavt jernlager kan gi tretthet, redusert utholdenhet, dårligere konsentrasjon og svekket treningskapasitet.
Kvinner i fertil alder er mest utsatt for jernmangel, særlig ved kraftige menstruasjoner eller lavt inntak av jernrike matvarer.
Du kan ha for lav jernstatus hvis du:
- Har kraftige menstruasjoner
- Spiser lite rødt kjøtt og leverpostei
- Følger vegetarisk eller vegansk kost
Tilskudd?
Jerntilskudd anbefales kun ved påvist jernmangel. Dette bør bekreftes med blodprøve. Har du lavt hemoglobin har jernmangelen kommet langt. Har du lav serumferritin (jernlager) har du også mangel på jern og bør ta tilskudd. Vanlige behandlingsdoser ligger ofte på 30–100 mg daglig i en periode, og bør følges opp av lege.
5. Fiber – for tarmhelse, stabilt blodsukker og metthet
Fiber er avgjørende for god fordøyelse, sunn tarmflora og stabilt blodsukker. Det påvirker også metthetsfølelse og kan bidra til bedre energiregulering gjennom dagen. Et fiberrikt kosthold påvirker også tarmfloraen positivt, noe som har vist seg å være viktig for fysisk og psykisk helse.
Anbefalt inntak fiber er 25–35 gram daglig, men veldig mange får i seg langt mindre enn dette.
Du kan øke fiberinntaket ved å spise mer grove kornprodukter, belgvekster, grønnsaker, nøtter, frø, frukt og bær.
