Legg sjampinjongen i solen, så begynner den å lage vitamin D.
Sopp kan som kjent være en kilde til vitamin D. Dette vitaminet danner vi i huden på sommeren og gjennom vinteren tærer vi på vitamin D-lagret vårt. Det er derfor å spise nok vitamin D-rik mat, slik at du ikke får mangelsykdom. Anbefalt daglig inntak er 10 µg pr. dag.
Sopp som vitamin D-kilde
Fet fisk, beriket melk, smør og margarin samt egg er det beste kildene i kosten vår. Sopp den eneste vegetabilske vitamin D-kilde som kan ha et vesentlig vitamin D-innhold – under visse betingelser: SOL
I animalsk og beriket mat finner vi vitamin D3 (kolekalsiferol), mens den formen som finnes i sopp er i hovedsak vitamin D2 (ergokalsiferol). Begge har biologisk verdi for kroppen.
Når du plukker sopp i skogen, f.eks. kantarell og steinsopp. så plukker du også med deg en super kilde til vitamin D2. Sopp kan altså inneholde vitamin D, hvis den har fått sollys på hatten. Innholdet av vitamin D2 i nyplukket villsopp varierer fra 3-30 µg vitamin D2 pr. 100 gram.
Sopp fra butikken har lite vitamin D
Kjøper du sjampinjong på butikken så inneholder denne dessverre marginale mengder vitamin D. Årsaken til dette er at de dyrkes i mørket og blir ikke utsatt for sollys. Når soppen plukkes i veksthusene og frembys i butikken, så oppbevares den under fluorescerende lys som ikke stimulerer til vitamin D-produksjon. Derfor inneholder «butikksopp» som sjampinjong, østerssopp, shiitake og portobello mindre enn 1 µg vitamin D2 pr. 100 gram.
Men du kan booste vitamin D-nivået i soppen selv
Sopp er litt som oss – et lite solbad kan nemlig øke vitamin D-innholdet. Soppen kan faktisk produsere vitamin D hvis den får UV-lys på seg både før eller etter høsting.
Du kan altså sole soppen du har kjøpt i butikken slik at den får et høyere innhold av vitamin D. Men da nytter det ikke bare å legge den på kjøkkenbenken, men må ut i solen, f.eks. på verdandabordet. Soppen trenger nemlig å bli utsatt for UV-B-lys fra solen (280-315 nm). Hvis du har en UV-lampe så kan den gjøre samme susen.
Så lenge må du sole soppen
Hvis sopp får 15-120 minutter med sol på seg, særlig midt på dagen, så dannes det såpass mye vitamin D at nivået kan komme opp i hele dagsbehovet for et menneske; 10 µg pr. 100 gram. Men dette avhenger av tidspunktet på dagen, sesong, breddegrad, værforhold og eksponeringstid for sollyset.
Sopp har den fordelen at sopphatten har stor overflate og dermed kan den danne mye vitamin D2 på liten tid. Denne effekten kan du øke: Del soppen opp i skiver før du legger den i solen. Da blir produksjonen enda mer effektiv.
I følge en tysk studie kan 100 gram skivet sopp lage så mye som 17, 5 µg vitamin D hvis den får ligge i sommersol i 15 minutter midt på dagen. Og etter 60 minutter så var nivået kommet opp i 32,5 µg pr. 100 gram.
Holder vitamin D-nivået seg?
Vitamin D er et ganske stabilt vitamin og tåler både oppbevaring og tilberedning godt.
Men når soppen legges i kjøleskapet, vil vitamin D-nivået sakte og sikkert synke. Derfor er best å spise den innen en uke, slik at du fremdeles får i deg det verdifulle vitaminet.
Hvis du tørker soppen rett etter den har fått seg et solbad, så kan vitamin D-innholdet holde seg i flere måneder dersom du oppbevarer den tørt og mørkt.
Også når du steker den så vil mye av vitaminet holde seg.
