Minus 4 kg på 4 uker?
Jeg er ei kvinne på 28 år. Jeg har slanket meg over en lang periode nå og mangler 4 kg før jeg har nådd målet mitt. Jeg har gått jevnt og trutt ned siden jeg bestemte meg for å endre livsstil. Men nå har vekten stått på stedet hvil en stund. Jeg er 163 cm høy og veide, før jeg endret livsstil, 93kg. I dag veier jeg 67 kg.
Målet jeg har satt meg er 63 kg. Målet er ikke kun selve vekten, men jeg kjøpte meg en ny kjole som jeg skal ha på meg på julaften. Den kjøpte jeg i str. 38, og den er trang. Jeg får, per i dag, ikke opp glidelåsen. Jeg føler at jeg trenger litt påfyll av motivasjon og en siste finpuss på kosthold og trening hvis jeg skal klare å nå målet mitt.
Jeg vil så gjerne klare det og datoen jeg har satt meg som mål er som sagt 24.12.12. Jeg vet jeg kommer til å gå litt opp i vekt i julen, men jeg har klart å endre livsstilen min og jeg har gått fra å være en inaktiv person til at regelmessig aktivitet og trening er en stor del av min nye hverdag. Så de ekstra kiloene jeg går opp i jula de tar jeg meg av etter nyttår. Det hadde bare vært så utrolig deilig å gli rett inn i julekjolen!
Jeg ønsker å gå ned 4 kg på 4 uker. Det burde vel gå? Kan du komme med tips til hvordan og hva jeg bør spise og trene?
Svar:
Først og fremst, gratulerer så mye med en vektreduksjon på 26 kg og ikke minst med en livsstilsendring! Du har endret din BMI fra 35, som indikerer helseskadelig overvekt/fedme, til en BMI på 25,2. Noe som vil si at du har redusert risikoen for livsstilsykdommer betraktelig!
Når du har mistet de siste fire kiloene kommer du til å være normalvektig og har en sunn kroppsvekt med redusert risiko for livsstilssykdommer. Dette er veldig positivt for helsen din. Og bør være en motivasjonsfaktor i seg selv.
Til spørsmålet ditt; svaret er Ja, fire kilo på fire uker er mulig! Men fire kilo på seks uker er kanskje et enda bedre mål. Det helt optimale er en vektreduksjon på 0,5 kg i løpet av en uke. Det er mulig å gå ned 1 kilo per uke, men det er nokså mye siden du allerede har gått ned så mange kilo. Ofte er det slik at "de siste kiloene sitter litt bedre på kroppen".
For at du skal klare å miste de siste fire kiloene kan du ikke unne deg mye ekstra kos, og du må holde deg til trenings- og kostholdsplanen. Samtidig er det kun fire uker det er snakk om og det er overkommelig for de fleste. Spesielt når du vet hva det vil bety for deg å nå målet ditt.
Når det gjelder hva du burde spise og hvor mye du bør spise så ønsker jeg å gi deg noen generelle råd.
1. Spis fire hovedmåltider hver dag (frokost, lunsj, middag, kveldsmat) pluss 1-2 mellommåltider. Det skal ikke gå mer en tre (maks fire) timer mellom hvert måltid. Frokosten kan f. Eks bestå av; knekkebrød, havregryn eller korn/gryn.
Lunsj kan bestå av: Omelett, salat eller knekkebrød.
Middag, følg tallerkenmodellen: ½ tallerken med grønnsaker/salat, 1/4 med proteinkilde som kylling, egg, svin, kjøtt- og kjøttprodukter (helst rene produkter, eks. kylling filet) og ¼ med karbohydrat. Da fortrinnsvis fullkornsprodukter. På den måten får du i deg mer av de langsomme karbohydratene, mer fiber, vitaminer og mineraler. I tillegg metter det mer. Kveldsmat: En halv boks med cottage cheese med litt bær, ett til to knekkebrød med proteinrikt pålegg og en kopp med varm te eller .
Mellommåltider kan være f. Eks være : En skyr, en frukt, en grønnsak, en neve med nøtter eller en smoothie (tilsett gjerne litt havregryn og hakk opp noen mandler)
2. Velg magre melk og meieriprodukter.
3. Spis proteiner til hvert måltid!
4. Vann er den beste tørstedrikken.
5. Tenk magert, grovkarbo og fargerikt!
Når det gjelder treningen så bør det være en kombinasjon og kondisjon- og styrketrening. Jo mer kondisjonstrening du gjør, jo mer kalorier forbrenner du. Styrketrening øker muskelmassen din, noe som vil være med på å øke forbrenningen. En kombinasjon vil være det beste!
Jeg anbefaler deg å trene tre- fire ganger i uken.
De dagene du ikke trener, bør du gå en tur i raskt tempo, du skal kjenne deg lett andpusten. Minst 30 minutter, helst 60 minutter.
En siste ting er at du bør ha minimalt med utskeielser disse fire ukene. Vær flink i ukedagene og søndag. Lørdag kan du unne deg litt. Ikke stor mengder! Unn deg med måte. Kos deg med en bit mørk sjokolade. En liten bit mørk sjokolade viser seg også positivt for helsen.
Da ønsker jeg deg lykke til! Stå på videre så kommer du til å nå målet ditt med glans! Og da er det ekstra stas og kose seg i jula med ny kjole og god helse.
Og husk, at hvis du ikke klarer å gå ned 4 kilo, men "bare" en eller to, så skal du være veldig fornøyd med deg selv da også. Du har tross alt gått ned masse i vekt allerede!
Hilsen Isabel Christoffersen, Ernæringsfysiolog og Personlig Trener
