Blandes med melk og yoghurt, men blir den like næringsrik med «plantemelk»?
Det siste jeg gjorde i går før jeg la meg, var å blande sammen et par kjøleskapsgrøter. Det var virkelig lurt, fordi i dag trengte jeg ekstra energi. I løpet av natten falt det nemlig over 30 cm tung snø som måtte måkes bort fra kaningården, trapper og hundehus.
Da var det godt å kunne ta seg en god og næringsrik pause mellom øktene. Ferdig grøt, uten koking!
Kjøleskapsgrøten fikk liten dæsj jordbærsyltetøy, noen granateplekjerner og kiwibiter. Bare toppingen dekker nesten hele dagsbehovet for vitamin C.
Hvilke næringsstoffer vil du ha i grøten - det avhenger av hvilken type melk du velger
Mens jeg holdt på å måke, så tenkte jeg litt på denne oppskriften. Hva skjer med næringsinnholdet hvis du bruker kumelk+ yoghurt, beriket havremelk eller tykk kokosmelk?
Næringsinnholdet vil nemlig variere en del avhengig av hva du blander grøten med. Felles faktorer er havregryn, chiafrø og honning samt toppingen.
Min svært subjektive oppfattelse er at «mange» gjerne bruker chiafrø i helt veganske retter, f.eks. med kokosmelk eller annen «naturlig plantemelk». Men det er jo ingenting i veien for å blande chia med kumelk eller berikede plantedrikker slik at måltidet får mer av de viktige næringsstoffene.
Kjøleskapsgrøt med kumelk og yoghurt
Denne grøten har et høyt innhold av vegetabilsk omega-3- fra chiafrøene og er rik på kostfiber og er en kilde til protein. Proteinet er også av en høy biologisk kvalitet ettersom grøten inneholder melkeproteiner fra melk og yoghurt.
Den er rik på tiamin, folat, jod, kalsium, kalium, magnesium, fosfor og kobber, samt en kilde til jern, sink, selen, riboflavin og vitamin B12. Hadde jeg brukt en vitamin D-beriket melk, så hadde jeg også fått i meg litt av vitamin D også. En porsjon av denne grøten dekker faktisk 30 % av dagsbehovet for jod.
Næringsinnholdet pr. porsjon:
| Energi | 1769 kJ / 422 kcal |
| Fett | 14 g |
| Hvorav mettede fettsyrer | 4,1 g |
| Flerumettede fettsyrer | 5,8 g |
| omega-3-fettsyrer (alfa-linolensyre) | 3,6 g |
| Karbohydrater | 43 g |
| Hvorav sukkerarter | 27 g |
| Kostfiber | 11 g |
| Protein | 15 g |
| Salt | 0,2 g |
Kjøleskapsgrøt med beriket havredrikke
Denne grøten har et høyt innhold av vegetabilsk omega-3- fra chiafrøene og er rik på kostfiber og men er ikke en kilde til protein. Litt protein er det selvsagt og kvaliteten på det heller ikke så verst ettersom havreprotein har en ganske greit biologisk kvalitet.
Den er rik på tiamin, folat, kalsium, magnesium, fosfor og kobber, samt en kilde til kalium, jern, sink, selen, riboflavin og vitamin B12.
Den inneholder også litt vitamin D. Berikede vegetabilske melkerstatninger som denne, er tilsatt vitamin D, riboflavin vitamin B12 og kalsium og derfor kommer denne grøten nesten like godt ut på næringsstoffer som varianten med kumelk - men ikke på jod. Hadde jeg valgt en naturell eller økologisk «plantemelk» så hadde innholdet av disse næringsstoffene blitt lavere.
Næringsinnholdet pr. porsjon:
| Energi | 1701 kJ / 406 kcal |
| Fett | 13 g |
| Hvorav mettede fettsyrer | 1,5 g |
| Flerumettede fettsyrer | 6,9 g |
| omega-3-fettsyrer (alfa-linolensyre) | 3,6 g |
| Karbohydrater | 57 g |
| Hvorav sukkerarter | 26 g |
| Kostfiber | 13 g |
| Protein | 9,7 g |
| Salt | 0,2 g |
Kjøleskapsgrøt med tykk kokosmelk
Denne grøten har et også et høyt innhold av vegetabilsk omega-3- fra chiafrøene og er rik på kostfiber. Den er ikke en kilde til protein, men har likevel litt protein fra chiafrøene, havren og kokosmelken.
Fordelen med å bruke tykk kokosmelk er at grøten blir tykkere og mer kremet (siden jeg ikke bruker yoghurt), men medaljen har en bakside. Den skiller seg nemlig markant ut på innhold av kalorier, fett og mettet fett. Innholdet av fett og mettet fett utgjør hhv. hele 63 % og 47 % av kaloriene i porsjonen og en porsjon gir like mye kalorier som i en middag. Rene kaloribomben faktisk.
Denne kjøleskapsgrøten er rik på kalium, magnesium, fosfor, jern, sink og kobber, samt en kilde til kalsium, tiamin, niacin og folat. Men den har ikke vitamin D, B12 eller jod, dessuten er kalsiuminnholdet halvert sammenlignet med de to andre grøtene, mens jerninnholdet er dobbelt så høyt.
Næringsinnholdet pr. porsjon:
| Energi | 2953 kJ / 711 kcal |
| Fett | 50 g |
| Hvorav mettede fettsyrer | 27 g |
| Flerumettede fettsyrer | 6,1 g |
| omega-3-fettsyrer (alfa-linolensyre) | 3,6 g |
| Karbohydrater | 40 g |
| Hvorav sukkerarter | 21 g |
| Kostfiber | 14 g |
| Protein | 9,7 g |
| Salt | 0 g |
Hvilken grøt foretrekker du?
Jeg fortrekker i allefall den med kumelk og yoghurt, nettopp fordi proteinkvaliteten er så god og fordi jeg får dekket 30 % av dagsbehovet for jod.
Nest beste variant er den med havredrikke, fordi berikningen gjør at den kommer nesten like godt ut som den med kumelk (minus jod), samt at 10 % av vitamin D-behovet dekkes.
Jeg gir kokosmelken tommel opp for mye jern og fordi den er god på mange mineraler, men det trekker ned at den ikke har så mye kalsium, mangler jod og samtidig som den har har en helt annen fettfordeling.
Uansett hvilken du foretrekker, her er oppskriften:
«Næringsrik kjøleskapsgrøt for latsabber og snømåkere»
Du trenger følgende til én porsjon:
- 1 dl havregryn
- 2 ss chiafrø
- 1 ss honning (kan varmes forsiktig for å få den litt mer flytende)
- 1 dl yoghurt + 1 dl lettmelk eller bytt ut med 2 dl plantedrikke
- Et lite dryss kanel
Slik gjør du det:
Ha alle ingredienser i et glass og bland dem godt sammen. Sett grøten i kjøleskapet over natten.
Ha på 1-2 ss syltetøy, 1 kiwi i biter og noen granateplekjerner før servering.
