Er proteinpulver en god ide?
Jeg er 17 år og har begynt å løfte vekter, med mål å bygge muskler. Men hvordan skal jeg forholde meg til mat for å bygge mest og ikke minst best mulig? Jeg vet at proteiner er viktig, men hvor mye? Og er det slik at du kan spise så mye karbo og fett på siden så lenge du får i deg nok protein? Hvor mange kalorier anbefales for ideel muskelbygging? Er proteinpulver en god ide?
Frykten er å få i seg for mye kalorier, og dermed legge på seg mer fett enn man bygger muskler. Likevel ønsker jeg ikke spise for lite, i frykt for å ikke bygge noe. Har dere noen tips som kan komme til nytte?
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei og takk for spørsmål!
Kostholdet er helt klart viktig for at du skal få maksimalt ut av treningen. I forhold til kaloriinntaket så er det vist at du bygger muskler mest effektivt når du er i positiv energibalanse, altså at du får i deg mer kalorier enn du forbruker. Men, når det er sagt er det også mulig å bygge muskler når du er i energibalanse, eller til og med i energiunderskudd, det vil si at du får i deg mindre kalorier enn du trenger. Hvis du trener mye og hardt, vil du altså bygge muskler mest effektivt hvis du får i deg mer kalorier enn du forbruker. Her tenker jeg at du må prøve å feile litt, men du skal altså ikke være så redd for å få i deg bra med mat!
Generelt sier vi at en som skal holde en stabil vekt trenger ca. 30-35 kcal per kg kroppsvekt per dag. Det betyr at hvis du veier 80 kg i utgangspunktet, så trenger du ca 2400-2800 kcal per døgn for å være i energibalanse. Skal du være i energioverskudd (for å bygge muskler enda litt mer effektivt), kan du for eksempel forsøke å ligge på 40 kcal per kg kroppsvekt.
Karbohydrater og protein etter trening
Når det gjelder hvor kaloriene skal komme fra, har du helt rett i at proteiner er viktig for at du skal få maksimalt ut av styrketreningen. Det beste er om du klarer å få i deg litt proteiner til hvert måltid, og at du passer på at du får i deg rundt 20 g protein etter en treningsøkt. Det er også viktig at du får i deg karbohydrater etter trening.
Proteiner er viktig for optimal restitusjon og oppbygning av muskler, mens karbohydrater er nødvendig for å fylle opp glykogenlagrene i kroppen. I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater også viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur.
Les også: Fakta og myter om protein og trening
Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet du får i deg blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev.
Les også:Effektiv muskelbygning
Nok med vanlig mat
Så lenge du spiser nok og variert, vil du uten problemer få i deg nok protein. Et helt vanlig sunt kosthold holder altså i massevis. Du kan godt bruke proteinpulver, spise en proteinbar, eller drikke en YT eller annen proteinholdig restitusjonsdrikk etter trening, så du er sikker på at du får i deg protein, men det er altså like greit med et vanlig måltid.
