Kondisjonsbank

Mange måter å trene kondisjon på!

Styrke og kondisjon er begge viktige treningsformer for alle som ønsker en fungerende kropp. Hvor mye av hver aktivtet du bør trene hver uke avhenger av dine treningsmål.
En enkel huskeregel er at du bør trene mest kondisjonstrening om du synes det er viktigst å bli mer utholdende, redusere fettmasse og generelt få bedre kondisjon.

Kondisjonstreningen gjør at du blir i bedre form, du får et høyere oksygenopptak, noe som gir deg et større energiforbruk. Du forbrenner altså flere kalorier. Med et høyere energiforbruk og bedre kondisjon vil du også se at eventuelle ekstra kilo forsvinner litt etter litt.

Her finner du en oversikt over ulik kondisjonstrening med tilhørende beskrivelse av de forskjellige variantene. I treningsprogrammet ditt finner du antall ganger eller hvor lenge du skal holde på med gitt øvelse. Vi fyller stadig på med nye øvelser i kondisjonsbanken.

Øvelsesnavn	Beskrivelse
Bakkeintervall 80-100M.	Finn en lang og slakk oppoverbakke på ca. 80-100m. Prinsippet er raskt opp og rolig ned. Avhengig av form og utgangspunkt så skal du gå raskt, jogge eller løpe opp så fort du kan uten at du stivner i beina. Du skal føle deg sterk andpusten, og skal ikke kunne føre en samtale.
4x4 Intervall	4 minutter med høy intensitet (skal ikke kunne snakke i fulle setninger), tre minutter aktiv hvile- ned med tempo (skal kunne føre en samtale, men fortsatt være litt andpusten). Fin å ta ute, på tredemølle eller på sykkel.
15/15 Kortintervall	15 sek. hardt arbeid. Løp/gå så raskt du klarer, men husk at du skal holde ut i 15 sek. Deretter 15. sekunder (aktiv) hvile. Fin å utføre på tredemølle, sykkel eller i bakke. På tredemølle kan det lønne seg å stille tredemøllen inn på hastigheten du tror vil gi deg nøyaktig riktig intensitet. For så å hoppe av i pausene. Merker du at pulsen er litt for lav/høy regulerer du gradient/hastighet underveis.
30/15 Kortintervall	30 sek. hardt arbeid. Løp/gå så raskt du klarer, men husk at du skal holde ut i 30. sek. Deretter 15. sekunder (aktiv) hvile. Fin å utføre på tredemølle, sykkel eller i bakke. På tredemølle kan det lønne seg å stille tredemøllen inn på hastigheten du tror vil gi deg nøyaktig riktig intensitet. For så å hoppe av i pausene. Merker du at pulsen er litt for lav/høy regulerer du gradient/hastighet underveis.
45/15 Kortintervall	45 sek. hardt arbeid. Løp/gå så raskt du klarer, men husk at du skal holde ut i 45. sek. Deretter 15. sekunder (aktiv) hvile. Fin å utføre på tredemølle, sykkel eller i bakke. På tredemølle kan det lønne seg å stille tredemøllen inn på hastigheten du tror vil gi deg nøyaktig riktig intensitet. For så å hoppe av i pausene. Merker du at pulsen er litt for lav/høy regulerer du gradient/hastighet underveis.
Langkjøring	Langkjøring er en behagelig form for utholdenhetstrening og utføres i pratetempo. Lengden på treningsøkta kan variere fra 30 minutter til flere timer. For at langkjøring skal gi deg effekten du ønsker, er det viktig at du holder et rolig tempo der pulsen ikke blir for høy. For noen kan det være nok å slå av tempoet i oppoverbakkene, mens andre må gå.
Lyktestolpeintervall	Løp/små jogg/gå raskt (alt ettersom utgangspunkt og fysisk form) to lykte stolper, gå de neste 1-2. Etter hvert øk antall du jobber hardt på.
Pyramideintervall	1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, Et eksempel. 1 min. hard jobbing (Så hardt at du ikke kan snakke i setninger), 30. sek. Aktiv hvile før 2 min. hard jobbing etterfulgt av 1 min. aktiv pause- 3 min. hard jobbing-1,5 min. aktiv pause. Fortsett opp til 6 minutter, før du begynner å ta ned til ett minutt. Aktiv pauseperiodene er halve tiden arbeidsperioden var. Dvs. Løp du i ett min, er det 30. sek. Aktiv pause.
Tabata-intervall	Hvert intervallarbeid er på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders hvile.Dette repeterer du åtte ganger og det tar da totalt fire minutter. Gjenta igjen og igjen. Utfører du denne intervallmetoden med styrkeøvelser kan du også variere med to øvelser per intervall. På denne måten vil du få gjennomgått flere øvelser enn ved å kjøre hele fire minutter per øvelse. På tredemølle kan det lønne seg å stille tredemøllen inn på hastigheten du tror vil gi deg nøyaktig riktig intensitet. For så å hoppe av i pausene. Merker du at pulsen er litt for lav/høy regulerer du underveis.