Kreatin er kanskje mest kjent som et kosttilskudd for styrke, eksplosivitet og muskelvekst. Men kreatin binder også væske i muskulaturen.
Derfor har mange utholdenhetsutøvere vært skeptiske til kreatintilskudd. Økt væskemengde i muskulaturen kan gi en liten vektøkning, og ekstra kilo er sjelden ønskelig når man skal løpe, sykle eller gå på ski.
Likevel tyder nyere forskning på at bildet er mer nyansert. Kreatin ser ikke nødvendigvis ut til å forbedre den tradisjonelle utholdenheten, men kan gi en fordel i de situasjonene som ofte avgjør konkurranser, når tempoet øker, motbakken blir brattere eller spurten skal avgjøres.
Ikke bedre kondisjon, men bedre når det virkelig gjelder
Kreatin øker innholdet av kreatinfosfat i musklene. Dette gjør at kroppen raskere kan produsere energi under korte, intensive arbeidsperioder.
For en utholdenhetsutøver betyr ikke dette nødvendigvis høyere maksimalt oksygenopptak (VO₂maks) eller bedre evne til å holde jevn fart over lang tid. Derimot kan kreatin gjøre det lettere å:
- svare på fartsøkninger
- gjennomføre gjentatte harde drag
- holde høy intensitet i motbakker
- spurte mot mål
Dette er situasjoner som ofte avgjør utfallet i konkurranser som langrenn, skiskyting, sykling, terrengsykling, roing og triatlon.
Hvorfor kan kreatin hjelpe utholdenhetsutøvere?
Forskerne peker på flere mulige forklaringer.
Raskere energiproduksjon
Kreatinfosfat fungerer som et hurtig energilager i muskulaturen. Når intensiteten plutselig øker, kan musklene produsere ATP – kroppens energivaluta – raskere.
Det gjør at man kan opprettholde høy intensitet litt lenger før man blir sliten.
Bedre glykogenlagre
Studier viser at kreatin, særlig sammen med karbohydrater, kan øke musklenes lagring av glykogen.
Glykogen er det viktigste drivstoffet under hard utholdenhetstrening, og større lagre kan være en fordel både under lange treningsøkter og i konkurranser.
Mindre muskeltretthet
Kreatin ser også ut til å bidra til bedre buffering av hydrogenioner som dannes ved hardt arbeid.
Resultatet kan være at musklene holder høy intensitet litt lenger før den karakteristiske "syra" setter inn.
Raskere restitusjon
Flere studier tyder på at kreatin kan redusere markører for betennelse og muskelskade etter lange og harde konkurranser.
Om dette gir bedre prestasjonsutvikling over tid, vet vi foreløpig ikke sikkert, men det kan bidra til raskere restitusjon mellom krevende treningsøkter.
Hva sier forskningen om kreatin og prestasjon?
Resultatene er ikke entydige.
Studier der deltakerne sykler eller løper jevnt over lang tid viser ofte liten eller ingen effekt av kreatin.
Derimot blir resultatene langt mer interessante når konkurransene inneholder:
- gjentatte fartsøkninger
- intensive motbakker
- avsluttende spurter
- høyintensive intervaller
Her viser flere studier forbedret prestasjon etter kreatintilskudd.
Hos syklister er det blant annet vist bedre avsluttende spurter etter lange konkurranser, mens triatleter har prestert bedre under intensive intervaller uten at utholdenheten ellers ble redusert.
Men hva med vektøkningen?
Dette er den vanligste bekymringen blant utholdenhetsutøvere.
Når man starter med kreatin, binder musklene mer væske. Under en tradisjonell ladefase kan kroppsvekten øke med rundt 0,5–2 kilo de første dagene.
For en løper som skal bære egen kroppsvekt gjennom hele konkurransen kan dette være en ulempe, spesielt dersom konkurransen foregår i jevnt tempo.
Nyere forskning peker imidlertid på flere viktige forhold:
- Vektøkningen skyldes hovedsakelig økt væske inne i muskelcellene – ikke fett.
- Ved å ta 3–5 gram kreatin daglig uten ladefase fylles kreatinlagrene gradvis opp over 3–4 uker, samtidig som den raske vektøkningen blir mindre.
- Flere studier har ikke funnet at denne moderate vektøkningen reduserer prestasjonen hos godt trente utholdenhetsutøvere.
For idretter der konkurranser avgjøres av gjentatte fartsøkninger kan fordelene derfor oppveie den beskjedne vektøkningen.
Hvem kan ha mest nytte av kreatin?
Ifølge forskerne ser kreatin ut til å være mest aktuelt i idretter der høy aerob kapasitet kombineres med gjentatte eksplosive arbeidsperioder.
Dette gjelder blant annet:
- langrenn
- skiskyting
- landeveissykling
- terrengsykling
- triatlon
- roing
- kajakk
- svømming
Derimot er det mindre sannsynlig at kreatin gir noen stor fordel i konkurranser som gjennomføres i helt jevnt tempo uten større fartsendringer.
Slik brukes kreatin
Den mest dokumenterte formen er kreatinmonohydrat.
For utholdenhetsutøvere kan en daglig dose på 3–5 gram være et godt alternativ. Da fylles kreatinlagrene gradvis opp over noen uker uten den raske væskeøkningen som ofte sees ved en tradisjonell ladefase.
For mange kan det derfor være en mer praktisk strategi enn å starte med 20 gram daglig i 5–7 dager.
