Mandler bedrer kvaliteten på kostholdet til både barn og voksne.
Det er flere grunner til å spiser mandler. Mandler er billig, sunn og god mat særlig om du beholder skinnet på og ikke skålder dem. Faktisk kan mandler bedre kvaliteten på kostholdet og det er ikke mye som skal til.
Skriv inn mandler på handlelisten, så får du et sunnere kosthold. Det fine med mandler er at dette er billig mat. Du kan til og med kjøpe den i løsvekt.
Mandler kan spises som snack som de er, ristes og strø på middagen eller i salaten. Mandler kan også tilføre næring til ellers mer usunn mat, for eksempel desserter og iskrem. Ta gjerne en ekstra skje mandler i gløggen. Og når du kjøper marsipan, bør du velge den med mest mandler- eller lage den selv!
Mandler til store og små
I ny studie publisert i Nutrition Research fant man at ved å inkludere mandler i det daglige kostholdet i en familie, ble kvaliteten på kostholdet bedre. Andre studier har sett at mandler kan være gunstig for hjertet, ved diabetes og vektkontroll.
I studien deltok 29 familier (en forelder og et barn). Foreldrene var stort sett kvinner i 30-årene og barna var i gjennom snitt 4 år.
Foreldrene spiste 1 nevne (0,44 dl) mandler daglig
Barna spiste 1 liten barnenevne (0,14 dl, ca. 8 mandler) mandler daglig
Mandlene ble spist enten som hele nøtter eller som mandelsmør (tilsvarende peanøttsmør) i 3 uker. Deretter hadde de en 4 ukers pause, og så ble de fulgt opp i 3 nye uker uten mandler. Kostholdet ble registrert hver uke og mengden daglige mandler ble notert ned.
Kvaliteten på kostholdet ble målt etter Healthy Eating-indeksen (HEI). I Healthy Eating Index-2010 blir kvaliteten på kostholdet vurdert etter en skala på 0-100. Desto høyre skår, desto sunnere og bedre kvalitet er det på kostholdet.
I USA er HEI-gjennomsnittet på 57,4. Disse deltagerne lå under dette ved starten av forsøket, men etter de hadde spist mandler i 3 uker så steg HEI-skåren fra 53,7 ved oppstart til 61,4 etter 3 uker med mandler. Resultatet viste:
Høyere inntak av sunne fettsyrer, vitamin E, magnesium, protein totalt og mer planteprotein, mer sjømat
Redusert inntak av tomme kalorier og frukt.
I tillegg fant forskerne endringer i barnas avføring som kan tyde på bedret sammensetning av tarmfloraen.
Hvorfor kan kostholdet bli sunnere ved å spise mandler?
Årsaken til at kostholdet fikk en sunnere kvalitet, høyere HEI-skår, kan være at mandler erstattet snacks med tomme kalorier. Mandler inneholder sunne næringsstoffer og regelmessig inntak kan ha betydning for hele kostholdet.
Deltagerne likte godt å spise mandler, også de kresne barna, og det gjør det lettere å følge spise mandler regelmessig.
Å spise noe som er sunt kan også inspirere til å spise annen sunn mat, for eksempel sjømat, kan vi tenke oss.
Det sunneste du kan spise i julen
Spis brune mandler!
Det brune skinnet inneholder fiber. Spiser du 1 dl mandler, ca. 2-3 never, så får du i deg 1 ½ gram mer fiber enn når du spiser skåldede mandler. Siden fiber er noe vi bør spise mer av, så kan litt brune mandler faktisk bidra til inntaket.
Mandler med skinnet på har også mer vitamin E, riboflavin (vitamin B2) og kalsium.
1 dl brune mandler dekker 1/2 dagsbehovet for riboflavin og 2 ganger dagsbehovet for vitamin E.
For øvrig er både brune og skåldede mandler god kilde til magnesium, kobber, fosfor og sunne fettsyrer.
Mandler inneholder en rekke antioksidanter, men mesteparten av antioksidantene sitter i det brune skinnet.
Antioksidantinnholdet er dobbelt så høyt ristede brune mandler som skåldede mandler.
Tabellen under viser inntaket av utvalgte næringsstoffer fra ½ dl mandler omtrent tilsvarende inntaket i studien.
| 1/2 dl mandler (ca. 30 g) gir | Brune mandler | Skåldede mandler |
| Energi | 173 kcal | 180 kcal |
| Umettet fett | 12,9 g | 13,7 g |
| Protein | 6,4 g | 6,6 g |
| Fiber | 3 g | 3,7 g |
| Vitamin E | 7,9 mg-a-TE | 7,1 mg-a-TE |
| Riboflavin | 0,30 mg | 0,12 mg |
| Kalsium | 79 mg | 71 mg |
| Magnesium | 80 mg | 80 mg |
| Kobber | 0,3 mg | 0,3 mg |
| Antioksidanter | 0,8-1,1 orac* (ristede) | 0,3-0,5 orac* |