Supermat kun for spesielt interesserte, eller noe alle bør spise?
Hvis du er opptatt av sunn mat, har du helt sikkert fått med deg at chia er supertrendy! Og hvis man skal tro alt det positive som blir sagt om chia, både når det kommer til næringsinnhold og effekt på helsen, så er det bare å hive seg på chiatrenden med en gang!
Frøet som kan brukes til det meste
Chia frø er små frø med en flat oval form. Fargen varier fra hvitaktig til brun eller sort.
Smaken er relativt nøytral, noe som gjør at chia kan puttes i nesten all slags mat. Mange bruker chia i grøt eller i pudding, men chia passer også godt i bakst, smoothies, müsliblandinger, i yoghurten, eller bare drysset over en salat.
Har du chiafrø nedi væske, vil den absorbere væsken og få en geleaktig konsistens. Dette gjør at chia også kan brukes som tykningsmiddel i sauser eller istedenfor egg i oppskrifter.
Bra for helsen og fordøyelsen
Chia seed (Salvia hispanica) kommer fra en plante i myntefamilien som ble brukt av både mayaer og aztekere. Chia er faktisk et gammelt maya ord for ”styrke”.
Chia er bra for fordøyelsen, og det er mye som tyder på at et regelmessig inntak av chiafrø kan redusere risikoen for livsstilssykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdom, men dette må det forskes mer på.
For deg som plages med fordøyelsen, kan det være greit å vite at chia er en veldig god kilde til fiber; de er slimdannende i tarmen og kan fremme fordøyelsen hos både deg med forstoppelse (husk å få i deg nok væske!) og for deg som sliter med løsere mage. Chia er det vi kaller for lav FODMAP mat for deg som er interessert i dette.
Små bomber av næringsstoffer
Dette frøet inneholder rikelig med omega-3, løselig og uløselig fiber, protein, og en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter. Ser du på innholdet av næringsstoffer i 100 g chiafrø, inneholder det en imponerende mengde omega-3, fiber og protein sammenliknet med mye annen plantemat.
Men, ettersom de aller fleste spiser relativt små mengder chiafrø av gangen, er det kun innholdet av omega-3 som er så høyt at det kan dekke en betydelig andel av vårt behov for denne viktige fettsyren.
Det finnes ikke noen anbefalinger for hvor mye chiafrø du bør spise, men noen av produsentene skriver at maksinntaket for chiafrø er 15 g per dag, noe som er relativt lite (2 ss omtrent).
I 15 g chia er det: 6 g fiber, 2,4 g protein, og 2,7 g omega-3. Når vi vet at anbefalingene er 30-40 g fiber, 1-2 g omega-3 og 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag, så ser vi at chia er en betydelig kilde til fiber og omega-3, men har lite å si for proteininntaket.
Her er den sunneste grønnsaken av alle
Stappfull av omega-3, men ikke samme omega-3 som fra fisk
Chiafraø er en av de beste plantekildene til omega-3, og siden noen mener at vi bør spise en større andel omega-3 i forhold til omega-6 enn hva mange av oss gjør i dag, er chia en fin ting å få inn i kostholdet.
Det er likevel viktig å være klar over at omega- 3 fra chia og andre planter, ikke er det samme som omega-3 fra fisk og fiskeolje.
Plante omega-3 heter egentlig alfalinolensyre (ALA), mens de marine omega-3-fettsyrene består av eikosapentaensyre( EPA), dokosapentaensyre (DPA ) og dokosaheksaensyre (DHA).
Av disse er det EPA og DHA som har størst betydning og som forebygger mot hjerte- og karsykdom. ALA er utgangspunktet for alle omega-3-fettsyrer og kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, men denne prosessen er så ineffektiv at det anbefales å spise mat som inneholder EPA og DHA. Det finnes mest dokumentasjon på at det er marint omega-3 som forebygger mot hjerte- og karsykdom.
Slik bruker du chia
Søker du på nettet, finner du massevis av oppskrifter på chiagrøt, chiapudding, og andre måter å bruke chia på.
En vanlig måte å bruke chia på, er å lage chiagele ved å bløte dem ut i væske. De absorberer 9-10 ganger sin egen vekt på 15 -20 minutter. Da blander du ut chiafrø med vann i et 1:7 forhold, for eksempel 1 dl chia og 7 dl vann.
Ferdig chiagele laget med vann kan oppbevares inntil 1 uke i kjøleskap. Denne gelene kan da has i grøt, smoothies, brøddeig, yoghurt, dressinger osv.
Du kan også blande chiafrø i kokosmelk, juice, og andre væsker som du kan innta med en gang.
Kan gi allergiske reaksjoner
Alt i alt, er det ingen tvil om at chia er et næringsrikt frø som gjerne kan inngå i et ellers sunt og variert kosthold.
Men, det kan være lurt å teste ut inntaket gradvis. Både fordi chia kan virke inn på fordøyelsen, og fordi i følge European Food Safety Authority kan frøene framkalle farlige allergiske reaksjoner hos personer som er allergiske mot peanøtter og sesamfrø.
Det stilles også spørsmål ved om et høyt inntak av chiafrø kan føre til allergi mot frøene i seg selv.
Og helt til slutt: Siden chiafrø suger til seg såpass mye væske, er det lurt å drikke ekstra mye når du spiser chia. Hvis ikke kan du fort bli forstoppet.