Sjekk matvarene vi spiser for lite av!
Et usunt kosthold er en stor risikofaktor for tidlig død og sykdom i hele verden. Spiser vi sunt har vi en større sjanse for å holde oss friske og leve lenge.
Mange tenker på et sunt kosthold som et kosthold der de holder seg unna eller kutter ned på usunn mat og drikke. Men hva med å snu litt på det hele? Hva med å heller fokusere på all den maten vi gjerne kan spise mer av? Høyst sannsynlig vil dette virke mer motiverende for mange.
Det beste av alt er at det er akkurat det vi bør gjøre! I følge Erik Arnesen, mannen bak bloggen "Sunn skepsis" viser forskning at av 15 kostholdsfaktorer som har betydning for folkehelsa, er det hele 10 av dem som handler om hva vi spiser for lite av! Spiser vi mer av dette, vil vi ha større sjanse for å holde oss friske
Her er de 15 kostholdsfaktorene som bidro til flest dødsfall i Norge i 2016
(I synkende rekkefølge)
- For lite nøtter og frø
- For lite fullkorn
- For lite grønnsaker
- For mye salt
- For lite frukt
- For lite omega-3 fra sjømat
- For mye bearbeidet kjøtt
- For lite fiber
- For lite belgvekster
- For lite melk
- For lite kalsium
- For lite flerumettet fett (omega-6)
- For mye rødt kjøtt
- For mye transfett
- For mye sukkerholdig drikke
Dette betyr at hvis vi fokuserer på å spise MER nøtter, frø, fullkorn, grønnsaker, frukt, sjømat, fiber, belgvekster, meieriprodukter, og matvarer som inneholder plantefett, har vi større sjanse for å holde oss friske og leve lengre. Selvfølgelig er det lurt å ta en titt på de kostholdsfaktorene der et redusert inntak er gunstig også, men ved å fokusere på det du bør spise mer av, så er sannsynligheten stor for at du samtidig vil få i deg mindre av det som ikke er så bra for deg.
Definisjonen på et sunt kosthold
Basert på den beste tilgjengelige forskningen på sammenhenger mellom risikofaktorer og sykdom/død, har forskere definert hvor mye/lite vi bør spise av de ulike kostholdsfaktorene for å ha minst risiko for sykdom. Og mengdene er som følger:
- Frukt: 200-300 gram
- Grønnsaker: 290-430 gram (ikke inkl. poteter eller mais)
- Belgvekster: 50-70 gram
- Fullkorn: 100-150 gram
- Nøtter og frø: 16-25 gram
- Melk: 350-520 gram
- Rødt kjøtt: 18-27 gram (inkl. storfe, svin, lam og geit)
- Bearbeidet kjøtt: 0-4 gram
- Sukkerholdig drikke: 0-5 gram
- Kostfiber: 19-28 gram
- Kalsium: 1000-1500 mg
- Omega-3-fettsyrer (marine): 200-300 mg
- Flerumettet fett (omega-6): 9-13 prosent av energiinntaket (på bekostning av mettet fett)
- Transfett: 0-1 % av energiinntaket
- Natrium: 1-5 gram (tilsvarer 2,5-12,5 gram salt)
Spennvidden viser at de teoretiske, «optimale» mengdene varierer litt etter alder, kjønn m.m. Belgvekster har ikke vært inkludert som risikofaktor i tidligere analyser. Selv om de spesifikke mengdene er noe forskjellige fra de offisielle anbefalingene, er det et stort samsvar med Helsedirektoratets kostråd.
Denne forskningen støtter altså ikke påstander som at ”vi spiser for mye flerumettet fett”, ”frukt er farlig” eller at vi bør spise mer salt.
Artikkelen er et sammendrag av artikkelen ”Dette spiser nordmenn for lite og for mye av” fra Erik Arnesen sin blogg ”Sunn Skepsis”.