Betennelsesdempende kosthold

Foto: Unsplash, Bluebird D.
Skrevet av: Elise Ellingsen, Mastergradstudent i klinisk ernæring, Universitetet i Tromsø

Kan maten vi spiser påvirke betennelse i kroppen?

Du har kanskje hørt at ingefær, sellerijuice eller hvitløk styrker immunforsvaret og er betennelsesdempende, eller at man bør følge et anti-inflammatorisk kosthold hvis man har revmatisk sykdom? Anti-inflammatorisk- og betennelsesdempende kosthold har vært populært de siste årene. Er det bare enda en trend-diett, eller kan maten vi spiser faktisk påvirke betennelse i kroppen? Og hva er i så fall fordelene med et betennelsesdempende kosthold?

Inflammasjon er det samme som betennelse

Inflammasjon er et annet ord for betennelse. Et anti-inflammatorisk kosthold er altså det samme som et betennelsesdempende kosthold. Betennelse er kroppens reaksjon på skade og infeksjon, og en del av immunforsvaret. Hevelse, rødhet, varme, smerte og nedsatt funksjon i det betente området er kanskje det folk flest forbinder med ordet betennelse. Dette er typiske kjennetegn på en akutt betennelse. Det kan også oppstå betennelse i mindre grad, som vil ha mer diffuse symptomer enn den akutte betennelsen, dette kaller vi for en lavgradig betennelse.

En lavgradig betennelse er sett i forbindelse med utvikling av livsstilsykdommer som diabetes type 2, tarmkreft og hjerte- og karsykdom. Betennelse er også til stede i flere andre sykdommer, blant annet inflammatoriske reumatiske sykdommer som leddgikt og inflammatoriske tarmsykdommer som Crohns og Ulcerøs kolitt. Teorien bak et betennelsesdempende kosthold er at det kan redusere lavgradig betennelse, forebygge livsstilssykdom og påvirke sykdomsutvikling.

Mat som demper betennelse

Evidensen for at kosthold påvirker betennelse i kroppen er stadig økende. Diettskårer som måler etterfølgelse av middelhavskosthold, sunne kostholdsmønstre og anti-inflammatorisk kosthold er sett i sammenheng med lavere grad av biomarkører for betennelse i kroppen. Usunne kostholdsmønstre, som et vestlig kosthold, er sett i sammenheng med høyere grad av biomarkører for betennelse.

Middelhavskosten baserer seg på et høyt inntak av grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, fisk og sunne planteoljer. Moderat inntak av meieriprodukter som ost og yoghurt, hvitt kjøtt, egg og vin. Lavt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, feite meieriprodukter som smør og fløte, mat og drikke rik på sukker og fritert mat. Teorien er at den betennelsesdempende effekten kommer av at kosten er rik på komponenter som har betennelsesdempende egenskaper, som antioksidanter, fiber, omega-3, vitaminer, mineraler og sporelementer. Middelhavskosten har i tillegg vist å ha en beskyttende effekt mot diabetes type 2, hjerte- og karsykdom og tarmkreft, og redusere symptomer ved leddgikt og inflammatorisk tarmsykdom.

Det vestlige kostholdet kjennetegnes av mye rødt kjøtt, mettet fett, prosessert og fritert mat og mat og drikke med høyt sukkerinnhold. Sammenliknet med middelhavskosten har det vestlige kostholdet lavt innhold av de betennelsesdempende komponentene. I tillegg er raffinerte karbohydrater og sukker vist å bidra til økt grad av betennelse.

Derfor bør du ha et middelhavskosthold

Har tilskudd betennelsesdempende effekt?

Omega-3, antioksidanter, gurkemeie, ingefær og hvitløk er noen av tilskuddene som fremmes som betennelsesdempende. Disse komponentene har vist å ha en betennelsesdempende effekt, men effekten av å ta disse som tilskudd er imidlertid uklar og man bør derfor heller fokusere på å få i seg disse gjennom kosten fremfor gjennom et tilskudd. Generelt sett er det viktig å huske på at kosttilskudd ikke kan gjøre opp for et usunt kosthold, og man bør først og fremst fokusere på kostholdet og gode matvarevalg.

Slik spiser du betennelsesdempende

De norske kostrådene er basert på samme prinsipper som middelhavskosten. Enkelt sagt betyr det at om man følger kostrådene, så spiser man i grunnen et betennelsesdempende kosthold. Hovedprinsippene for et betennelsesdempende kosthold er å fokusere på å øke inntaket av grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, fisk og sunne planteoljer, samtidig som man reduserer inntaket av mye rødt- og prosessert kjøtt, fast food/fritert mat og mat og drikke med høyt sukkerinnhold.

Betennelsesdempende kost

  • Øk inntaket av frukt og grønnsaker. De er rike på vitaminer, mineraler, sporstoffer, fiber og antioksidanter. Å fylle halve tallerkenen med grønnsaker er en god huskeregel. Ikke bare til middag, men også til lunsj og brødmåltider. Tilsett frukt og bær i hovedmåltidene, eller som mellommåltid. For eksempel en fruktsalat eller smoothie med magre meieriprodukter,
  • Øk inntaket av sunne planteoljer. De er rike på umettede fettsyrer, som omega-3. Erstatt kilder til mettet fett i kosten, som for eksempel meierismør og kokosolje, med oliven- og rapsolje.
  • Velg fullkornsprodukter av brød, ris og pasta. Fullkornsprodukter har høyere innhold av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter enn produkter basert på finmalt mel.
  • Inkluder nøtter i kosten. Nøtter er fulle av sunne fettsyrer, proteiner, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. En håndfull (30-35g) nøtter om dagen er en passelig mengde.
  • Inkluder Belgvekster (bønner, linser og kikerter) i kosten. De er rike på protein og fiber, og kan brukes i tillegg eller som erstatning for annen proteinkilde i et måltid. De inneholder også vitaminer og mineraler. Belgvekster kan brukes i for eksempel salat, gryter og taco. De kan brukes kokt eller ovnsstekes sprø med godt krydder. Prøv hummus av kikerter.
  • Øk inntaket av fisk. Spis gjerne fisk til middag 2-3 ganger i uken og bruk fisk som pålegg. Fet fisk (laks, ørret, makrell og sild) er en god kilde til omega-3 og vitamin D, og 2 av 3 porsjoner med fisk i uka bør derfor være fet fisk.
  • Reduser inntaket av rødt- og bearbeidet kjøtt. Velg heller rene råvarer og magre kjøttprodukter, fisk og fjærkre.
  • Reduser inntaket av prosessert og fritert mat, og mat og drikke med mye sukker.
  • Lag mat fra bunnen av fremfor å spise ferdigmat. Brus, saft, søt bakst, kjeks, sjokolade og godteri er de største kildene i kosten til tilsatt sukker.
  • Begrens inntaket, og velg vann som tørstedrikk.

Kilder:
Inflammasjon - NHI.no
Atherosclerosis and inflammation: overview and updates - PubMed (nih.gov)
The role of inflammation in colon cancer - PubMed (nih.gov)
The Role of Inflammation in Diabetes: Current Concepts and Future Perspectives (nih.gov)

Dietary patterns and associations with biomarkers of inflammation in adults: a systematic review of observational studies - PubMed (uit.no)
Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview (nih.gov)
The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health - PubMed (nih.gov)
Adherence to Mediterranean diet and 10-year incidence (2002-2012) of diabetes: correlations with inflammatory and oxidative stress biomarkers in the ATTICA cohort study - PubMed (nih.gov)
Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? - PubMed (nih.gov)
Multidimensional Impact of Mediterranean Diet on IBD Patients - PubMed (uit.no)
Source and amount of carbohydrate in the diet and inflammation in women with polycystic ovary syndrome - PubMed (uit.no)