Undervekt kan gi nedsatt appetitt.
Hei! Jeg er «uønsket» undervektig og ønsker å gå opp i vekt, men får det ikke til. Jeg har prøvd flere ganger, men faller fort ut. Jeg ønsker å spise mer enn jeg gjør nå, men jeg går så fort lei av mat, og dermed blir det mindre mat enn det burde, og jeg kjenner ikke at jeg er sulten. Jeg har funnet ut at måltidserstattere som kan drikkes gjør prosessen litt lettere, men synes de også vokser i munnen etterhvert og må dermed prøve nye. Har du tips til diverse måltidserstattere som kan brukes til frokost, lunsj eller kvelds?
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei!
Takk for et fint spørsmål. Det skrives mye om overvekt, men veldig mange sliter med nedsatt matlyst og undervekt. Det kan virke på det du skriver som at du alltid har vært tynn og har hatt vanskelig for å legge på deg?
Spis selv om du ikke er sulten
Mange som har det som deg, skjønner ikke helt hvorfor de ikke klarer å gå opp i vekt. Men, når vi går nærmere inn på kostholdet så ser vi at energiinntaket over tid er lavere enn energiforbruket. De spiser kanskje mye og store måltider innimellom, men i løpet av en dag blir det likevel for lite mat.
Så til deg: Du sier at du ikke er særlig sulten. Det kan fort bli en ond sirkel, fordi undervekt vil i seg selv kunne føre til nedsatt appetitt. Derfor er det så viktig at du tar dette med å spise litt som en «jobb». Skal du kun følge appetitten, så vil du antakelig få i deg for lite mat.
Planlegg måltidene
Et tips til deg, er at du forsøker å planlegge måltidene litt. For mange kan det være bra å legge opp til minst 4 måltider om dagen, men hvis du føler at du blir mer sulten og får i deg mer mat hvis du heller spiser litt færre måltider men mer til hvert måltid, så er det også helt i orden. Det er totalen som teller.
Nå som du skal opp i vekt, så er det smart å bruke en del fett, både når du lager mat, og når du velger matvarer. Gå for helfete meieriprodukter fremfor magre, og ikke vær redd for å bruke mye olje når du lager mat. Nøtter, avokado, og oliven er sunt snacks som gir deg mye umettet fett, og mye energi.
Nok energi og protein
Det er også smart å være litt bevisst på at du skal få i deg nok protein slik at du ikke bare går opp i fettprosent men også kan få opp muskelmassen din. Forsøk å få i deg proteinrik mat til hvert måltid. Gode kilder til protein er meieriprodukter, kjøtt, fisk, kylling, egg og belgvekster. For å øke muskelmassen er det også viktig at du trener styrketrening. Kanskje, vil det å øke mengden styrketrening også føre til at du får bedre appetitt?
Ofte kan det være lettere å få i seg flytende kalorier. Smoothies, melk, juice, saft, brus og milkshake er drikker som gir en del energi. Det er selvfølgelig ikke sunt å drikke mye brus med sukker, men det kan være et bra tilskudd av energi i en periode der målet er å komme seg opp i vekt.
Mer energi enn du forbruker
For at vekten skal gå oppover, må du over tid få i deg mer energi enn du forbruker. Som en tommelfingerregel pleier vi å si at du bør få i deg minst 40 kcal per kilo kroppsvekt hvis målet er vektoppgang. Det betyr at hvis du feks veier 60 kilo, så bør du ha minst 2500 kcal per dag. Er du veldig aktivt, vil du trenge mer.
Du spør om måltidserstattere. Det finnes mange bra næringsdrikker som inneholder mye energi og protein. Disse får du kjøpt på apoteket. Er du per definisjon underernært, så kan du få næringsdrikker på blå resept. Dette kan være et veldig nyttig supplement til maten hvis du ikke klarer å få i deg nok energi og protein gjennom vanlig mat og drikke. Men det er selvfølgelig det optimale.
Hvis du ønsker å gå opp i vekt, så må du nok ta det litt som en «jobb» der du spiser regelmessig og nok selv om du ikke nødvendigvis er sulten. Etterhvert som vekten går oppover er det gode muligheter for at du også vil kjenne deg mer sulten.
Ønsker deg lykke til!
Hilsen Cathrine