Mulig å gå ned i vekt likevel.
Hei! Jeg er en mann på 32 år som ønsker å gå ned i vekt. Moren min er ganske overvektig, og selv har jeg alltid hatt tendens til å legge på meg fort, men klarte å holde meg ganske slank frem til midten av 20 årene. De siste årene har jeg imidlertid lagt på meg mer for hvert år som går, særlig rundt magen. I dag veier jeg 105 kilo (jeg er 1.82 høy) og ønsker å gå ned i vekt. Syns egentlig ikke at jeg spiser så veldig mye, så derfor er jeg veldig usikker på hvordan jeg skal klare å gå ned i vekt og om jeg i det hele tatt vil klare det. Takknemlig for noen råd! Hilsen Svein.
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei Svein!
Takk for spørsmål. Du er egentlig et veldig typisk eksempel på hvordan mange har det. Antakelig er du arvelig disponert til å legge på deg, og det er på mange måter urettferdig. Men heldigvis er det ikke dermed sagt at det ikke er mulig å holde vekten/gå ned i vekt. Du må bare være enda litt mer strukturert i forhold til mat og trening enn en del andre.
Med en vekt på 105 kilo og en høyde på 1,82 m, så har du en BMI på 31,8. Det betyr at du vil gjøre mye bra for helsen din hvis du går ned i vekt. En vektreduksjon på bare 10 % kan gi en betydelig helsegevinst! Særlig det at du går ned i midjeomkrets (du sier selv at du legger på deg rundt magen), har mye å si for helsa!
Men så kommer jeg til ditt egentlige spørsmål: Hvordan skal du klare å gå ned i vekt? Det kan godt stemme det du sier, at du ikke spiser så veldig mye. Men kanskje du innimellom har en tendens til å overspise, for eksempel hvis du spiser lite i løpet av dagen, for så å hive innpå på ettermiddagen/kvelden? Eller kanskje spiser du litt feil? Hos mange er det en kombinasjon av dette, der små endringer både i forhold til spiserytme, mengde mat, og type mat kan gi gode resultater på vekten.
Eksempel på 3 dagers meny for deg som vil ned i vekt.
Trening er selvfølgelig også supert fordi det øker muskelmassen og forbrenningen. Trening gjør dessuten mye positivt med hodet ditt, det gir ofte mer overskudd og bedre selvfølelse. Men hvis du nå vil ned i vekt så er maten enda viktigere. Og det som mange ikke helt skjønner er at man faktisk må spise ganske lite for å klare å gå ned i vekt. For at du skal klare det uten å gå rundt og være sulten hele tiden, så er det viktig at du er bevisst på å få i deg nok protein og fiber. Protein metter nemlig godt, og er dessuten viktig for at du skal opprettholde/bygge muskler. Protein får du fra kjøtt, fisk, kylling, egg, belgfrukter og meieriprodukter (magre). Fiber metter også godt, og gir dessuten et stabilt blodsukker. Fiber får du fra grønnsaker, frukt, belgfrukter og ikke minst grove kornprodukter.
Kosthold for deg som vil ned i vekt
Så er det dette med karbohydrater og vekt. Mange som har en litt arvelig tendens til å legge på seg, går lettere ned i vekt når de begrenser inntaket av kjappe karbohydrater. Dette er kort fortalt sukker og stivelse. Sukker får du jo fra alt av søte drikker (brus, juice, saft, iste osv.), godteri, kaker, osv. Stivelse får du fra lyse bakervarer og lys pasta og ris (jasmin og basmatiris). Så, hvis du kutter ut søte drikker (du kan godt drikke lettbrus), og drikker lite øl (øl inneholder også mye raske karbohydrater), og begrenser inntaket av godteri og bakervarer laget på hvitt mel, så er du ganske godt på vei. Kjøp heller grove knekkebrød (Wasa Sport, noen av de «hjemmelagde» typene, eller Ryvita knekkebrød), eller grovbrød som har en grovhetsprosent på minst 70, og fullkornspasta de gangene du spiser pasta.
Kjør på med grønnsaker! Halve tallerken til middag, og gjerne tomater, gulrøtter osv. mellom måltidene. Dette høres sikkert veldig «slankete» ut, men er noe av det sunneste du kan gjøre for kroppen din, samtidig som det gjør deg mett.
I tillegg til å begrense inntaket av raske karbohydrater, er det lurt å forsøke å spise regelmessig. Det betyr at du helst skal spise frokost hver dag, og gjerne ikke la det gå så mye mer enn 4 timer mellom hver gang du spiser. Et stabilt blodsukker minsker søtsug og gjør at du ikke har så lett for å spise for mye når du først spiser.
Her er en artikkel som forklarer litt nærmere dette med karbohydrater og vekt.
Og registrer deg gjerne i vår medlemsklubb Sunn&Sprek der du får massevis av sunne oppskrifter (næringsberegnet så du ser hvor mye kalorier og næringsstoffer de inneholder), treningsprogrammer, tips og råd. Helt gratis.
Ønsker deg lykke til!
Beste hilsen Cathrine