7 tips til vektreduksjon
Jeg er 20 år og vil gjerne gå ned litt i vekt/stramme opp kroppen så jeg
kan være mer fornøyd med kroppen min. Trenger litt råd angående kosthold, er veldig dårlig på å finne på gode og sunne retter eller mat generelt. Hadde vært supert med
noen gode tips for bedre resultater!
Svar:
Ettersom du ikke sier noe om hvor mye du veier og hvor høy du er, er det vanskelig for meg å si noe om vekten din.
Siden du skriver at du gjerne kunne tenke deg å gå ned litt eller stramme opp kroppen tar jeg utgangspunkt i at du er en normalvektig person, med mulig noen få kilo ekstra.
Ofte er det vanskeligere å bli kvitt disse få kiloene enn hvis du veier veldig mye ekstra. Men, det er ikke umulig!
For å gå litt ned i vekt, må du få i deg mindre kalorier enn hva du forbruker slik at du er i det som kalles for "negativ energibalanse". Dette kan du gjøre på flere måter, enten spise mindre eller trene mer. Du kan også gjøre begge deler, noe som er å foretrekke.
Jeg vil gjerne komme med noen konkrete tips til hvordan du kan gå ned i vekt på en sunn måte:
- Beveg deg mer, gjerne i form av kondisjon- og styrketrening. Jo mer kondisjonstrening du gjør, jo mer kalorier forbrenner du. Styrketrening øker muskelmassen din, noe som vil være med på å øke forbrenningen. Begge deler er altså bra.
- Spis ofte! Gjerne 4 hovedmåltider i løpet av dagen: Frokost-lunsj-middag-kveldsmat. Gjerne et eller to mellommåltider i tillegg. Alternativt kan du spise tre hovedmåltider og to mellommåltider. Poenget er at det ikke bør gå så mye mer enn 3-4 timer mellom hver gang du spiser. På denne måten får du et jevnt blodsukker, og mindre søtsug og sultfølelse.
- Pass på mengden mat du spiser. Ta deg tid til å spise, og ta gjerne utgangspunkt i tallerkenmodellen; 1/2 med grønnsaker/salat, 1/4 med proteinkilde og1/4 med karbohydratkilder, da fortrinnsvis fullkorns varianter.
- Tenk grovkarbo, grønt, magert og proteinrikt! Ved å spise grovkarbo får du i deg rikelig med fiber, vitaminer og mineraler. Velg alltid fullkorns variant av ris/pasta og brødet skal være minst 75 % grovt. Spis 5 om dagen; grønnsaker skal alltid være en del av hovedmåltidene dine, i tillegg får du i deg mer grønnsaker og frukt ved å bruke dette som mellommåltider. Velg magre melke- og meieriprodukter. Få også i deg proteiner til hvert måltid. Gode proteinkilder er: fisk, kjøtt, egg, magre melkeprodukter. Et slikt kosthold er med på å gjøre deg mett, blodsukkeret vil holdes stabilt, du vil prestere bra når du trener, og risikoen for å gå opp i vekt er mindre.
- Drikk rikelig med vann gjennom dagen. Du kan godt skeie ut med en lettbrus innimellom, men vann skal være din tørstedrikk. Drikk gjerne litt ekstra lettmelk også, ettersom det er en fin kilde til kalsium og protein, som begge kan gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt.
- Sett opp en plan! Ikke vær så opptatt av hvor mye du skal ned i vekt totalt, eller hvor fort du skal nå målet ditt. Sett deg heller mange små delmål. Mye mer motiverende, og mye lettere å klare. Husk at en vektreduksjon på 0,5-1kg i uken er optimal vektreduksjon. Vei deg en fast dag i uken, ikke oftere. Det kan også være lurt å ta midje- og hoftemål. Dette trenger du ikke måle så ofte som en gang per uke. På denne måten er det lettere å holde oversikten, og ikke minst holde motivasjonen oppe når du ser at innsatsen din gir resultater.
- Lørdag er kun en dag i uken, ikke skei ut i ukedagene. Se heller frem mot lørdagen og kos deg med måte.
Når det gjelder sunne matretter så vil jeg anbefale deg noen blogger og nettsider der du kan få informasjon og inspirasjon på sunne matretter. Tre av våre eksperter (Cathrine, Lise og Vibeke) på Bramat og Bratrening har gode matblogger der du finner oppskrift på sunne og næringsriktige retter. I tillegg til gode tips til lunsjer og matpakker.
Håper dette var til hjelp!
Hilsen Isabel, Ernæringsfysiolog og Personlig Trener.
