Slik trener du deg opp til skikjøringen.
For meg handler friluftsliv om gode opplevelser i fin natur. Noen turer er rolige og vakre, mens andre turer er mer actionpreget. Uansett ønsker jeg å være sterk og kvikk på hele turen for å få full uttelling gjennom dagen. Dette er også grunnen til at jeg er så opptatt av trening i forkant av dagsturene mine. Leken som jeg er, blir også treningen deretter, og jeg ser ingen motsetning i dette opp mot aktuelle idrettsteorier. Hvorfor ikke ta toppturer på ski eller sykkel som intervalløkter, så har du verdens beste premie i turen nedover etterpå? Eller hva med å kjøre styrkeøkta i myra eller dypsnøen sammen med en venn? Som personlig trener har jeg også stor sans for parøvelser, og jeg har det sjelden så gøy som når vi kan pushe hverandre! Her viser jeg deg trening som kan være med på å gjøre dine aktiviteter i skog og mark til 100% nytelse, også underveis!
Styrke mot skigåing og skikjøring
Mange opplever å bli frakjørt fra sine venner gjennom hele skisesongen, men med en forbedret styrke er sjansene større for at dette er året du henger med. Det er kjedelig å sinke gruppa selv om vi UTEfolk er verdensmestre i å ta vare på våre turvenner. De første skiturene blir også mye bedre med noen gode forberedelser. En kropp som får helt nye bevegelsesmåter, blir fort sliten, og i verste fall blir det skader. Godt utviklet styrke i hele kroppen vil også hjelpe deg på oppturen.
Dynamisk maksimal styrketrening.
Vil du bli sterk, må du løfte tungt, veldig tungt! Det vil si vekter som er så tunge at du bare klarer 3-6 repetisjoner. Da trenger du også lange pauser, opp mot 3-4 minutter. Slik trening gir deg mye bedre kontakt med hele muskulaturen og et bedre utviklet nervesystem, det vil si flere motonevroner. Du har muligheten til å gi mye kraft på kort tid, som selvsagt er alfa omega for oss skikjørere. Se for deg når du kjører ned fra fjellet, hva skjer med beina dine i store herlige svinger?
Mange er redde for å starte med slik tung trening fordi de tenker at de kan få skader, og at de blir store og tunge. En svak muskel tar lite vare på sine medmuskler, sener, knokler og ledd. Med sterke muskler som får hard og variert belastning over tid, har du alle forutsetninger for ikke å få skader. En sterk muskulatur gir også som oftest forbedret arbeidsøkonomi, det vil si at du bruker mindre energi på å gjøre en øvelse som for eksempel en skisving.
Slik styrketrening gir altså flere motonevroner, og det er blant annet dette som gjør at man blir så sterk. Man utnytter rett og slett mer av eksisterende muskels potensial. Typisk ”treningssenterstyrke” som 3 x 10 repetisjoner med korte pauser gir deg sannsynligvis større muskler og tyngde.
Våre world cup-alpinister mister ofte opp til 20% av sin muskelstyrke i løpet av sesongen. Musklene deres tåler ikke hard styrketrening i tillegg til et tett konkurranseprogram. Vi som derimot har dette som hobby, kan med fordel trene styrke inni mellom våre skiturer i løpet av sesongen, så om du ikke allerede har startet, så er del aldri for sent.
Basis- og flerleddsøvelser som knebøy og markløft
For oss som bruker kroppen som et verktøy for bedre våre prestasjoner, er det viktig at musklene “snakker sammen” Det er ingen fordel at lårmuskelen er sterk så lenge muskulatur i legg, hofteledd og sete er svak. Hele leddkjeden må fungere sammen og være sterke sammen. Knebøy og markløft er basis, og gå mer enn gjerne godt under 90% i kneleddet (da er det viktig å stabilisere med mage rygg!!). Jeg trenger muskelkraft i hele mitt kneledds bevegelsesutslag, fordi min kjøring ofte er med helt bøyd kne. Også ved kompresjoner som jeg kan få ved dropp og hopp, trenger jeg denne muskelkraften for å klare å komme meg opp igjen. Dette forebygger også kneskader, men begynn forsiktig om du er uvant med slike øvelser.
Styrketrening ute
Det er mange veier til målet og selv liker jeg trening ute i friluft kontra trening i en styrkesal på et treningssenter. Jeg liker øvelser som kan kombinere høy belastning, gleden ved å være UTE, og aller helst med venner som utfordrer hverandre med heiarop som trigger konkurranseinstinktet mitt.
Skigang i bratt bakke
Skigang i bratt bakke med godt bøyde knær er fantastisk, både rett frem, og med sidehopp. Gå så langt ned med rompa og finn en så bratt bakke at 8-10 på hvert ben føles tungt, gjenta 3-5 sett. Gå rolig ned igjen mellom hver repetisjon. En annen øvelse er å løpe i myr, noe vi mye av her i Hemsedal! Grisegøy trening bokstavelig talt! Når snøen har kommet, finner dere en snøfonn å løpe i. Det er tungt det!
Knebøy i slynge eller trene med jernkule
Mest av alt trener jeg knebøy på ustødig underlag og friøvelser. Dette fordi det er gøy og veldig effektivt til mitt behov. Ganske logisk, da man sjelden har knebøyninger i vannrett stilling på ski, og vi trenger virkelig en godt utviklet støttemuskulatur. Jeg bruker mye slyngetrening, som Redcord, og Kettlebell, som er en jernkule med håndtak som fremmer utvikling av kjernemuskulatur. Kettlebell swing er en basisøvelse som passer bra for oss. Husk å stabilisere mage, rygg og knær, og selvsagt er økende belastning viktige på slike litt kompliserte øvelser
Baksiden av låret
Husk også å trene bakside lår. Bakside lår er en antagonist til forside lår. Blir den ene siden for sterk i forhold til den andre, kan dette skape problemer i det lange løp. Aktive alpinister sørger for å trene opp bakside lår i sommerhalvåret fordi vi vet at det blir en skjevbelastning gjennom sesongen. Denne skjevbelastningen kan være med på å skape drag over knærne og dermed smerter, som jo mange kan oppleve ved alpinkjøring. God styrke på baksiden av låret skaper en bedre balanse og jevnere belastning i bena.
Overkroppen
Jeg skriver ikke så mye om styrke på overkroppen denne gangen, men man bør med fordel også legge inn øvelser for overkropp. Finn en stor stein under gåturen din, ta noen push-ups og dips. Finn et egnet tre, heng deg i en grein og heis deg opp i såkalte hangups eller chins. Slike øvelser er også med på å øke stabilitet og styrke i kjernemuskulatur. Jeg kommer mer inn på konkrete øvelser for mage og rygg i senere nummer.
Husk bevegelighetstrening
De øvelsene jeg har beskrevet er kanskje uvante bevegelsesmåter for mange, så det er viktig å ikke bli for ivrig. Da må du rulle ut av senga neste morgen fordi du er så støl. Bevegelsestrening kan forhindre litt av denne følelsen, men hovedgrunnen til at dette er noe du bør drive med er ikke fordi du skal unngå å få muskelstølhet etter trening, men for å unngå skader og å øke bevegeligheten. Min erfaring er at de fleste av oss frikjørere er for stive i kroppen. Slå deg sammen med en god venn på en ½ times løpetur i skogen, og gå deretter inn i et varmt rom og tøy ut sammen. Da blir ikke denne delen av treningen kjedelig, men effektiv og gøy! Bruk din kroppsvekt på din venn, og øk motstanden/ belastningen i ca 30 sekunder.
Styrke er ikke nok!
Alle som kjører ski har kjent hjertepumpa slå kraftig, og sikkert opplevd mye høylytt pusting og pesing i skogen. God utholdenhet er naturligvis viktig! Jeg ønsker også en godt utviklet mage- og ryggmuskulatur. En god kjernemuskulatur gir deg bedre kroppskontroll og skadeforebygging. Dette kommer jeg tilbake til i fremtidige nummer.
Artikkelen er tidligere publisert i UTEmagasinet.
Om Artikkelforfatteren: Jeg har jobbet som PT og leder i SATS/ELIXIA i 15 år, er utdannet hos SAFE m.fl, og har vært lærer ved AFPT. Jeg er tidligere konkurransealpinist, og satset også på landeveissykling, Triathlon og Multisport. Jeg har gjennomført 4 Ironman, inkl 3 Norseman, og mange flerdøgnskonkuranser. Jeg driver i dag mest med ” feel good ” idretter. Bor i Kristiansund og jobber som idrettslærer, PT og skredinstruktør og holder sti/enurokurs. Har bloggen TommyMultisport.
