I dag spiser vi ikke bare potet til middag. Vi spiser også pasta og ris og andre middagskorn.
Flere og flere oppdager quinoa, byggris, couscous og bulgur som alternative middagstilbehør, men hva er det sunneste valget?
Når du skal velge et korn som middagstilbehør, velg fullkorn! Det er ensbetydende med mer fiber, vitaminer og mineraler. Det er, som denne testen viser, en viss variasjon i næringsinnhold mellom type korn og korn fra ulike produsenter. Alle kornene i testen er en kilde til karbohydrater. Inneholdet varierer fra 57 % prosent (quinoa) til 78 % (fin couscous). Et middagskorn med høyt fiberinnhold gir lav glykemisk indeks.
Bedre valg enn ris
Ris er ikke mer i testen, verken hvit ris eller upolert naturris. Hadde ris vært med i testen så hadde den tapt, det gjelder også naturrisen. Dette skyldes at den inneholder mindre fiber enn den fineste couscousen og kun litt mer protein enn test taperen i følge matvaretabellen.no. Innholdet av umettet fett er også lavt.
Bruker du naturris er dette likevel et bedre valg enn hvit ris, fordi innholdet av de fleste næringsstoffer (bortsett fra karbohydrater) er høyere i den brune varianten. Dette er også et trygt valg for dem som ikke tåler hveten som både couscous og bulgur er fremstilt av. Les Heller grovkarbo fremfor lavkarbo.
Middagshvete
Både bulgur og couscous er laget av durumhvete. Begge kan du få som fullkorn og fin variant. Når du velger fullkorn er innholdet av fiber, vitaminer og mineraler høyere. Dette skyldes at hele kornet brukes i fremstillingen.
Couscous lages ved å blande durumhvete med vann og forme den til små korn, mens bulgur er hvetekjerner som er dampkokt, tørket, polert, siktet og knust. Bulgur har lange tradisjoner i matlaging i Midtøsten, mens couscous er mer brukt i Nord-Afrika.
Bulgur og couscous er svært raskt å tilberede og er smarte valg når tiden på kjøkkenet er knapp.
I testen er det både naturelle varianter og en couscous med smak. Sistnevnte kommer dårligere ut i testen fordi andre ingredienser spiller inn i vurderingen. Vi valgte å ta den med likevel.
Quinoa for de som ikke vil ha hvete
Quinoa har godt rykte på seg, både fordi den er et hvete- og glutenfritt alternativ, men også fordi den sies å ha høyt proteininnhold. Sammenligner vi den hvite quinoaen direkte med fullkornscouscous (begge fra gogreen) så er det forsvinnende lite forskjell mellom dem. Ernæringsmessig er de nærmest likestilte når vi ser på makronæringsstoffene, energi, protein, fett, karbohydrater og fiber.
Forskjeller er botanisk. Couscous er hvete og et korn, mens quinoa er frø av en urte som er i slekt med spinat og rødbeter. Quinoa har opprinnelse i det Sør-Amerikanske kjøkkenet.
I følge nutritiondata.com er quinoa en god kilde til folat og andre B-vitaminer samt en rekke mineraler. Den er spesielt rik på mangan. Dersom du velger den røde og svarte quinoaen øker næringsinnholdet. Les mer om næringsstoffer i quinoa.
Tradisjonelt byggris
I oldtiden hadde vi ikke ris, men bygg. Vikingene brukte bygg til flatbrød, grøt, gryter, supper - egentlig til det meste. Du har kanskje spist betasuppe. De gråhvite kornene i suppen er nettopp bygg.
Bygg sin storhetstid gikk over og hveten overtok etter hvert tronen og fikk en sentral plass i kosten vår. At bygg har fått en liten oppsving er positivt. Dette kornet er nemlig en fin kilde til antioksidanter, kostfiber, protein, B-vitaminer og mineraler. Betaglukan er en type fiber i bygg som styrke tarmen som immunorgan. Dessuten kan betaglukaner forsinke opptaket av kolesterol og sukker
Når det gjelder antioksidantene inneholder bygg mer enn andre korn. Antioksidantene bidrar også til den bitre smaken til bygg og derfor smaker bygg mer bittert enn hvete.
I butikken finnes også vakumpakket byggris med smak. Disse er forhåndskokte (ikke tørre) og lot seg ikke sammenligne med de andre produktene i testen.
Slik har vi gjort testen
I denne testen har vi sammenliknet et utvalg middagskorn. Utvalget ble foretatt etter hva produsenten hadde deklarert av næringsstoffer. De som ikke hadde deklarert fiber, ble heller ikke tatt med i testen.
For å gjøre en ernæringsmessig vurdering av produktene, har vi sett på innhold av protein, umettet fett og fiber pr. 100 gram tørr vare. Desto mer protein, umettet fett og fiber, desto høyere poengsum. Andelen umettet fett teller kun halvparten av protein og fiber. Dette skyldes at middagskorn er en mindre kilde til fett og desto viktigere kilde til fiber og protein.
Vi har ikke testet for karbohydrater fordi for noen er dette viktig at det er lavere, mens andre ønsker et høyere karbohydratinntak, for eksempel aktive folk. Derfor lar vi forbrukeren selv ta det valget.
Smak er ikke en faktor i testen.
I testen er produktene rangert fra terningkast 2 til 6. Produktene er rangert i forhold til hverandre. Det betyr at det beste får terningkast 5 og det dårligste terningkast 2. Et produkt som får terningkast 5 i denne testen, vil ikke nødvendigvis få samme resultat hvis det testes mot andre produkter. Det er heller ikke slik at et produkt som får terningkast 3 er direkte dårlig eller usunt, bare at det har dårligere total poengsum enn de som får høyere terningkast.
Våre kilder
Opplysningene til Bramat sine tester hentes fra deklarert næringsinnhold og ingredienslisten på forpakninger vi kjøper inn i vanlige, norske butikker. Dette er informasjon som også er tilgjengelig for forbruker og den mest relevante informasjonen i testsammenheng.
Når det er nødvendig henter vi inn ekstra informasjon fra produsentene i de tilfellene vi ser dette mangler på deklarasjonen. Dette gjør vi for at vi skal få en god test og at produktene skal bli vurdert på lik linje. Dersom vi ikke har opplysninger om innholdet av alle næringsstoffer som vurderes i testen på et produkt, så får ikke denne et terningkast.
Feilkilder
Vi gjør oppmerksom at på at det kan forekomme avvik mellom deklarasjonen og faktisk innhold dersom produsentene nylig har foretatt endringer i produktene og ikke har oppdater forpakningen. Dette er en ukjent faktor vi ikke kan ta hensyn til og vi endrer ikke testen etter at den er publisert, ettersom vi forventer at deklarasjonen er korrekt.
Testresultater
| Næringsinnhold per 100 g | Energi, kJ | Energi, kcal | Protein, g | Karbo-hydrater, g | Sukker, g | Fett, g | Mettet fett, g | Umettet fett, g | Fiber, g | Natrium, g | Vekt, g |
| Rød quinoa, Urtekram Int. A/S | 1530 | 360 | 13,00 | 59,00 | 4,20 | 6,00 | 0,60 | 5,40 | 11,00 | - | 350 |
| Quinoa, Urtekram Int. A/S | 1490 | 350 | 14,00 | 57,00 | 5,00 | 6,00 | 0,70 | 5,30 | 7,00 | - | 350 |
| Svart quinoa, Urtekram Int. A/S | 1480 | 350 | 12,00 | 58,00 | 4,10 | 5,60 | 0,50 | 5,10 | 10,00 | - | 350 |
| gogreen Fullkornscouscous, Lantmännen Cerealia Norge | 1450 | 350 | 15,00 | 61,00 | 2,00 | 3,00 | 0,50 | 2,50 | 8,00 | 0,01 | 400 |
| gogreen Quinoa, Lantmännen Cerealia Norge | 1500 | 360 | 14,00 | 61,00 | 2,00 | 3,00 | 0,50 | 2,50 | 7,00 | 0,10 | 400 |
| gogreen Bulgur, Lantmännen Cerealia Norge | 1500 | 360 | 13,00 | 70,00 | 0,80 | 1,50 | 0,20 | 1,30 | 8,00 | 0,02 | 450 |
| Tipiak Couscous complete wholewheat integrale, Tipiak | 1467 | 346 | 13,60 | 68,20 | 3,60 | 2,10 | 0,40 | 1,70 | 6,50 | 0,00 | 400 |
| gogreen Apricot & Chili Couscous, Lantmännen Cerealia Norge | 1500 | 360 | 11,00 | 63,00 | 4,00 | 5,00 | 1,00 | 4,00 | 6,00 | 0,90 | 300 |
| Møllerens Byggris, Norgesmøllene AS | 1450 | 340 | 8,80 | 65,20 | 0,90 | 3,00 | 0,50 | 2,50 | 8,00 | 0,01 | 300 |
| Çiköftelik (extra fine) Bulgur, Duru Bulgur Gida San.Ve. Tic. A. | 1485 | 355 | 10,90 | 78,60 | - | 1,42 | 0,34 | 1,08 | 6,76 | 0,02 | 1000 |
