Usikker på hvordan du bør spise og trene når du er gravid? Her kommer noen enkle råd.
Energibehov
Mange gravide har fått det for seg at de skal spise for to når de er gravide. Det er ikke tilfelle. Det forekommer et økt energibehov for at fosteret skal utvikle seg, men dette økte behovet skjer ikke før langt ut i svangerskapet og er ikke mer enn ca 300 kcal ekstra per dag. Dette tilsvarer energimengden som man finner i 3 bananer.
Mat du bør spise
Fokuser på å spise balanserte måltider bestående av magre proteinkilder som kylling, mager biff, egg, magre meieriprodukter og fisk. Kombiner dette med komplekse karbohydrater og grønnsaker.
Her følger noen eksempler over sunne protein, karbohydrat og grønnsaks kilder du gjerne kan velge.
| Protein | Karbohydrater | Grønnsaker |
| Kyllingbryst | Havregryn | Brokkoli |
| Kalkunbryst | Müsli | Salatblader |
| Kyllingkjøttdeig (10 % fett) | Fullkornsbrød (Brødskala'n: Grovt og Ekstra grovt) | Tomat |
| Karbonadedeig (5 % fett) | Fullkornsris | Agurk |
| Mager biff (ytrefilet, indrefilet, mørbradbiff og flatbiff) | Fullkornspasta | Asparges |
| Egg | Villris | Squash |
| Melk | Mandelpotet | Paprika |
| Cottage cheese | Søtpotet | Erter |
| Mager kesam | Mango | Løk |
| Laks | Appelsin | Gulrøtter |
| Makrell i tomat | Banan | Grønne bønner |
| Magert kjøttpålegg (<10 % fett) | Pære | Purreløk |
Mat du ikke bør spise
Rått kjøtt bør du styre unna da den kan inneholde toxoplasma som er en parasitt som kan skade fosteret. Sørg derfor å steke eller koke kjøttet godt.
Gravide bør også styre unna hvalkjøtt og selkjøtt da disse kan inneholde høye nivåer av kvikksølv.
I tillegg kan ting som raket fisk, blåkveite over 3 kg, gjedde, abbor over 25 cm, ørret over 1 kg, røye over 1 kg, hai, sverdfisk, fersk tunfisk, fiskelever, lofotpostei samt melk og melkeprodukter av upasteurisert melk inneholde stoffer eller mikroorganismer som kan være skadelig for fosteret. Sistnevne grunnet den skadelige bakterien listeria.
Vitaminer og mineraler
Folat er svært viktig for kvinner som er blitt gravide eller planlegger å bli gravide. Tilskudd av folat reduserer risikoen for ryggmargsbrokk hos fosteret og det anbefales at man tar tilskudd av 400 µg per dag frem til uke 12 i svangerskapet.
Vitamin D er viktig for både mor og foster. Dette kan du få i deg ved å spise fet fisk som makrell, sild og laks. Dette gjør også at man får i seg omega-3 fettsyrer som kan være gunstig for utvikling av hjernen og nervesystemet til fosteret. I tillegg finnes det en rekke melkeprodukter som er beriket med vitamin D.
Behovet for jern øker under svangerskapet da fosteret og morkaken har et økt behov grunnen økt blodmengde i kroppen. Jern spiller en viktig rolle for at de røde blodlegemene kan transportere oksygen rundt i kroppen. Matvarer som er rike på jern er grove kornprodukter, kjøtt, spinat og poteter. Inntak av vitamin C med jern øker utnyttelsen av jern. Det kan derfor være lurt å spise en appelsin f eks til brødmåltidene.
Kalsium er viktig for at skjelettet til barnet skal utvikle seg. Melk og melkeprodukter er den største kilden til kalsium i det norske kostholdet. Gravide trenger ca 900 mg om dagen. Denne mengden får du i deg av 2 glass melk (2 dl per glass) og 4 skiver med gulost (15 g per skive).
Alkohol
Inntak av alkohol under svangerskapet kan være skadelig for fosteret. Alkoholen vil gå igjennom morkaken og over i barnets blodomløp. Noe av dette kommer også over i fostervannet og gjør at barnet opprettholder promillen. Fosterets hjerne er spesielt utsatt og selv små mengder alkohol kan forstyre barnets mentale utvikling. Denne risikoen øker jo mer og oftere moren drikker.
Tobakk
Et røykfritt svangerskap reduserer risikoen for ulike komplikasjoner. Dette kan være komplikasjoner som svangerskap utenfor livmoren, tidlig vannavgang og blødning som øker faren for tidlig fødsel og infeksjoner, samt forliggende morkake. Sistnevnte blokkerer åpningen for fosteret noe som gjør at det kan bli nødvendig med keisersnitt. Røyking under svangerskapet er også assosiert med lav fødselsvekt hos barnet.
Fysisk aktivitet
Under svangerskapet bør du prøve etter beste evne å holde deg fysisk aktiv. Dette kan være for eksempel noe så enkelt som å gå lette turer eller bedrive moderat styrke trening. Det er spesielt viktig å trene bekkenbunnmuskelaturen både under svangerskapet og etter fødselen da mange gravide sliter med bekkenproblemer. Du bør unngå fysisk anstrengende aktiviteter hvis du har feber eller hvis det er svært varmt.
Kontaktsporter som håndball, ishockey, basket, fotball og kampsport bør du unngå etter 3.måned i svangerskapet.
Kilder:
- Helsedirektoratet. "Gravid" Helsedirektoratet 2012
- Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. "Grunnleggende ernæringslære". Gyldendahl norsk forlag 2009.
- Helsedirektoratet. "Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse og omsorrstjenesten". Helsedirektoratet 2012.
