Her er kostrådene som hjelper deg opp i vekt.
I dagens samfunn øker andelen overvektige i befolkningen i høyt tempo. Men noen sliter med det motsatte, nemlig at de er for tynne. Dette kan ha naturlige årsaker, men det kan likevel være lurt å sjekke om undervekt eller stort ufrivillig vekttap skyldes underliggende sykdom.
Hva skyldes undervekten?
Hvis det ikke er en fysisk sykdom som gir vektnedgang må man se på andre årsaker. Det kan være spiseforstyrrelser som ortoreksi, der man kun spiser det man oppfatter som veldig sunn mat. Dermed blir et det å spise sunt til en tvangshandling.
Andre trener mye uten å kompensere med økt matinntak og mister dermed både fett- og muskelmasse over tid. Noen har dårlige rutiner på mat og måltider, stresser, drikker mye koffeinholdige og kalorifattige drikker og kjenner dermed ikke at de er sultne.
Eldre er også svært utsatt for lavt matinntak uten at det skyldes sykdom direkte. Mange mister matlysten og viljen til å lage mat for eksempel om man blir enslig.
Undervektige blir lettere syke
Undervekt defineres som BMI under 18,5 og er assosiert med høyere dødelighet enn normalvekt. Dette skyldes blant annet at veldig syke personer ofte taper mye vekt, men også at moderat undervektige er mer utsatt for infeksjoner, skader, dårlig funksjon i enkelte organer og psykologiske problemer.
Spis mer og oftere
For å gå opp i vekt må du spiser mer, bevege deg mindre, eller stresse ned. Fysisk aktivitet er sunt, men er du for tynn bør du kutte ut lange utholdenhetsøkter og heller trene styrke eller kortere utholdenhetsøkter..
Det kan være lurt å begynne med å innarbeide gode måltidsrutiner. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat samt mellommåltider bør være et mål. Kostholdet bør inneholde sunne men energirike matvarer fremfor godteri og snacks.
Fråts i oljer, nøtter, avokado og grovkarbo
Fett gir mest energi av næringsstoffene, så dette bør du spise mer av. Du bør ha som mål å øke inntaket av det sunne fettet som du får fra mat som: Oliven, oljer, avokado, fet fisk, nøtter, og frø. Bruk for eksempel olivenolje på salaten, nøtter som mellommåltider og avocado eller peanøttsmør på brødskiva.
Drikke metter lite men kan gi mye energi. Ren juice, melk, drikkeyoghurt og smoothie er bra å inkludere i måltidet når målet er vektoppgang.
Grove karbohydratkilder som brød, fullkornspasta og kornblandinger inneholder mye næring og energi hvis du klarer å spise nok. Poteter og ris er det heller ingen grunn til å frykte.
Helfete og sukkerrike produkter er det grunn til å begrense, men i en vektøkningsfase vil det ikke være noen grunn til å unngå disse fullstendig. Det kan være nyttig for mange undervektige å fokusere på å kose seg med mat de liker og å sette av tid til å slappe av rundt måltidet.
Protein er det viktigste næringsstoffet å passe på når vekten er lav fordi for lite protein kan bidra til muskeltap. Derfor bør kjøtt, fisk, melkeprodukter og egg brukes hver dag og helst til hvert måltid.
