I hvor stor grad er egentlig alkohol ødeleggende for trening?
Det er ingen tvil om at et større inntak av alkohol er skadelig for trening og helse.Tap av muskelmasse, skader på hjerte og karsystemet og lever, og økt fare for kreft er vanlig hos alkoholikere. Men det er jo ikke dermed sagt at all inntak av alkohol er negativt.
Prestasjon under påvirkning
Alkohol rett før eller under trening, gir helt klart negative effekter på trening og treningsresultatet. Alkohol i forbindelse med trening fører blant annet til:
- Motoriske ferdigheter blir nedsatt
- Hjertes pumpekapasitet reduseres og dermed reduseres utholdenhetsprestasjon
- Temperaturreguleringen blir påvirket og kan gi negative konsekvenser
- Øker faren for komplikasjoner under trening (hjerte, astma)
Det er dermed ganske klart at trening/konkurranse under påvirkning av alkohol har negative konsekvenser for kvaliteten på treningen/resultatet.
Prestasjon dagen derpå
Mange inntar alkohol dagen før trening, med den enkle tanke at i morgen er alkoholen ute av systemet. Det har derimot vist seg at selv en enhet alkohol (ett glass vin, en halvliter) kan ha negative effekt på aerob utholdenhetsprestasjonen. Den anaerobe prestasjonen derimot ser ikke ut til å bli påvirket. Årsaker til at den aerobe utholdenheten reduseres kan være:
- Redusert krebs syklus
- Økt laktatdannelse
- Dehydrering
- Redusering av glykogenlagrer
- Psykologiske effekter
- Alkohol og proteinmetabolsime
En av de største virkningene en ser hos alkoholikere er muskeltap, og dette har vakt stor interesse for alkoholens påvirkning av proteinmetabolismen, spesielt i kroppsbyggermiljøet. Det er ikke uvanlig at dette miljøet fraråder all bruk av alkohol under byggeperioden. Men er det slik at selv ett lite glass vin på fredagskvelden har en negativ effekt på muskelmassen? Om man drar på fest med vennene sine og inntar litt mer enn ett glass vin, har man da ødelagt treningen resten av uken?
Ett problem når man skal svare på det spørsmålet er at det meste av forskning som er gjort er gjort enten på alkoholikere eller rotter. Alkoholikere får i seg enormt store mengder alkohol i tillegg til at mange andre faktorer, som for eksempel kosthold, påvirker hormonelle responser og proteinmetabolismen.
Rotter er metabolsk veldig like oss mennesker, men man kan ikke trekke direkte slutninger fra studier med rotter over på mennesker. Dermed står man faktisk i den situasjon at man ikke kan si sikkert i hvor stor grad litt alkohol påvirker proteinmetabolismen vår negativt og dermed reduserer muskelmasse økningen.
Studier på rotter viser nedgang i proteinsyntese ved inntak av alkohol, noe som kan indikere at liknende forhold kan finnes hos mennesker. Også studier på alkoholikere viser nedsatt proteinsyntese og reduksjon av muskelmasse, spesielt type II fibrer, men dette er etter lang tids misbruk av store mengder alkohol.
Andre faktorer som ofte trekkes frem er at alkohol reduserer produksjonen av anabole hormoner som testosteron og øker produksjonen av katabolske hormoner som kortisol. Men nyere studier viser at testosteron produksjonen øker etter inntak av litt alkohol (0,5 g pr kg kroppsvekt) både hos menn og hos kvinner.
Studier viser også at kortisol nivåene ikke blir signifikant påvirket av alkohol i små mengder.
Konklusjon
Ønsker du å få maksimalt ut av treningen, bør du ha et minimalt alkoholinntak der du unngår alkohol i treningsperioder. Trener du bare for å holde deg i form og for helsas skyld, skader det ikke med litt alkohol. For kroppsbyggeren sin del er det bare å vente på flere studier utført på mennesker som viser oss hvorvidt proteinmetabolismen blir påvirket av et moderat inntak.
