Mange ønsker seg synlige, definere og stor muskler.
Store muskler henger ofte sammen med sterke muskler, men det går også an å være sterk uten å være stor. Og omvendt; stor uten å være spesielt sterk.
Hypertrofi = muskelvekst
Begrepet hypertrofi, altså muskelvekst, brukes som en beskrivelse på hva som skjer når musklene vokser. Og når vi leser om muskelstyrke er en av faktorene som påvirker muskelstyrken nettopp musklenes tverrsnittareal (jo større muskel, jo større areal).
Les mer om hvordan musklene våre vokser HER.
Hvordan kan en muskel da gå gjennom hypertrofi, altså vokse, uten å bli så mye sterkere? Og hvordan kan en muskel være sterk uten å være så stor?
Tre typer styrketrening
Styrketrening kan deles inn i tre ulike retninger, avhengig av hvilke stimuli man sender til muskulaturen som trenes, noe som gjenspeiler seg i treningsresultatene vi oppnår over tid. De tre typene styrketrening skiller seg fra hverandre i antall repetisjoner, serier og pauser man utfører i de ulike øvelsene.
- Muskulær utholdenhet⇒Utholdende styrketrening
- Hypertrofi⇒Muskelbyggende styrketrening
- Maksimal styrke⇒Maksimal styrketrening
Les detaljer om de ulike typene styrketrening HER.
Enkelt forklart skiller muskelbyggende styrketrening og maksimal styrketrening seg ved at sistnevnte foregår med tyngre vekter, rundt 1-5 repetisjoner, lange pauser og flere serier enn hypertrofisk trening (tallene brukes for trente personer). Dette er kjente skiller for mange, men hva skjer egentlig med en muskel som kun trenes for å bli større, og ikke for å oppnå maksimal styrkeutvikling?
Hypertrofi = sterke muskler?
Hypertrofi er et begrep som beskriver muskelvekst ved økt volum i muskelfibrene i en muskelgruppe. Dette er mulig fordi proteinsyntesen overgår proteinnedbrytningen og muskelproteiner akkumuleres i muskelfibrene (Raastad , Paulsen 2010). Under hypertrofi vil også muskelfibrenes cellekjerneantall vokse ved at satelittceller donerer sine kjerner til fibrene. Les mer om cellekjernene HER.
Som nevnt er en av faktorene for kraftutvikling i en muskel selve tverrsnittarealet av muskelen (muskelfibrenes tverrsnittareal, antall muskelfibre og fysiologisk tverrsnittareal). Og sammen med muskellengde, sarkomerer i serie, konsentrasjon av kontraktile proteiner, biomekaniske forhold samt nevrologiske faktorer, vil en muskel kunne utvikle kraft i ulik grad som respons på stimuli.
Så om alle muskler som vokste fikk økt konsentrasjon av kontraktile proteiner, og dermed flere sarkomerer i serie, flere cellekjerner og større tverrsnittareal, ville vel alle muskler som var store også vært like sterke?
Slik er det ikke, men hvorfor?
Sarkoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi
Ulike typer styrketrening sender ulike typer signaler til muskulaturen, som igjen gir ulike typer responser på treningen. En muskel som trenes svært tungt, altså med såkalt maksimal styrketrening, vil bidra til det som kalles myofibrillær hypertrofi.
Myofibrillær hypertrofi betegnes som en type hypertrofi, der konsentrasjonen av kontraktile proteiner øker, hver muskelfiber får et økt antall myofibriller som fører til et større tverrsnittareal. Dette betyr at muskelens fibre øker størrelse, men også i evne til å utvikle kraft. Denne typen hypertrofi sees oftest hos styrkeløftere med et profesjonelt utformet treningsprogram.
Sarkoplasmatisk hypertrofi er en type hypertrofi der selve volumet av intrafibrillært substans øker, men konsentrasjonen av kontraktile proteiner ikke øker. Dette fører til en større muskelfiber på grunn av økt volum intracellulær væske, men uten større evne til kraftutvikling. Denne typen sees oftest hos såkalte bodybuildere (Kraemer 2006).
Ethvert styrketreningsprogram som er designet godt og som utføres med fokus og innsats vil påvirke muskulaturen til å gjennomgå hypertrofi (om dette er målet). Det er svært sjeldent at ikke begge de to typene hypertrofi som er beskrevet tar sted, men som med det meste innenfor trening og fysiologi er det mulig å påvirke resultatene i en eller annen retning. Trener man styrketrening vil en muskel som regel bli større, da særlig i oppstartsfasen. Men om denne muskelen bli større og større over tid kommer an på hva slags styrketrening vi har hovedfokus på.
En muskel som blir større blir altså nødvendigvis ikke like sterk som en muskel med samme størrelse, og dette avhenger av hvordan styrketreningen utføres og er designet. Man kan til en viss grad være stor uten å være veldig sterk, og man kan være mindre i volum, men være sterkere enn de som er større.
Artikkelen er hentet fra Helene Høimyr sin blogg Kunnskapsriktrening.blogg.no
