Hva og hvordan skal du trene? Forvirret?
Som fysisk aktivitets- og helserådgiver, personlig trener og instruktør får jeg ofte spørsmål både fra nybegynnere og treningserfarne om treningen de gjør er riktig, om pulsen er som den skal, skal de trene 21 minutter eller en time osv.
Spørsmålene er mange, og frustrasjonen stor!
Ukentlig, i media, skrives og anbefales det om nye treningsmetoder, hvordan trening som funker og hvilken trening funker ikke. I tillegg er mange treningssentre også med å skape forvirring. Ved å ta en kjapp titt på dagens timeplaner så er det vanskelig å forstå hva timen egentlig inneholder da navnet på treningstimen blir pakket inn i «fancy» navn som skal skape spenning, undring og ikke minst trekke kunder. Dette kan bidra til mer forvirring enn oppklaring.
Hvor ble det av treningstimene som hadde mer forklarende navn som 4x4 intervall, kortintervall, høy puls, aerobic, MRL (mage rumpe, lår), styrke med stang. For vi trener jo fortsatt det samme, men navnet på timen er skiftet ut.
Forvirret? Slik kommer du i gang.
I jungelen av råd om hva og hvordan du skal trene ønsker jeg å komme med noen enkle tips! Ikke gjør det vanskeligere enn det er. Det enkle er ofte det beste, og det viktigste er at du faktisk trener og er i aktivitet. Et ofte stilt spørsmål jeg får er: «Hva er den beste treningen?» - Den beste trening er den det blir noe av! Knyt på deg joggeskoene og få opp pulsen. Enkelt og effektivt!
- For det første er det viktig å ta utgangspunkt i deg selv. Hvordan form er du i, nybegynner eller godt trent? Har du noen skader du må ta hensyn til? Liker du best å trene alene eller sammen med noen?
- Hva er målet ditt? Dette må du tenke litt over.
Er målet ditt bedre helse?
Ja, så må du være i aktivitet. Ved å øke aktivitetsnivået fra 0 til litt hverdag reduserer du risikoen for en rekke livsstilsykdommer. Det er ikke mye som skal til før du får en bedre helseprofil. De nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet anbefaler 30 minutter hver dag, i moderat tempo. Det vil si at du må få opp pulsen. Du skal kjenne at det koster å bevege deg. Hvordan og hva du vil bruke disse tretti minuttene på er opp til deg selv. Du skal bli andpusten!
Er målet bedre kondisjon?
Da må du presse deg selv ut av komfortsonen. Du skal virkelig kjenne at du må gi alt, i kortere perioder. For så å hente deg inn igjen. Intervall er en super treningsform for å øke kondisjonen. Det passer alle, men husk at du må ta utgangspunkt i deg selv! Eksempelvis må en godt trent person løpe opp en lang slakk bakke for å komme opp i intensitet. Mens for en utrent person kan det være nok med å gå hurtig til formen er bedre og en kan begynne å utfordre mer ved å løpe.
Er målet å bli sterkere?
Da må du trene styrketrening. Hvor mange repetisjoner og serier. Hor tungt skal du løfte osv. Kommer igjen an på utgangspunkt og det spesifikke målet med styrketreningen. Det er verdifullt å snakke med en kyndig person som kan hjelpe deg med denne delen. Er du nybegynner er det også veldig viktig at du får innlæring av rett teknikk.
Skal du slå tiden på maraton? Er målet å gjennomføre ditt første triatlon eller være med i en konkurranse?
Det finnes utallige mål, det er viktig at du gjør deg noen tanker om hvilke kvaliteter som er viktig for at du skal nå målet ditt?
Planlegging er nøkkelen til suksess! Mange har en travel hverdag, men de fleste har tid til å se på tv og data i løpet av dagen. Ergo, så har du tid til å være i aktivitet/trene. Implementer treningen som en del av din hverdag. Ikke at du skal trene hver dag, men sett av faste tidspunkt for trening i timeplanen din. Hva er realistisk og gjennomførbart for deg?
Vær realistisk.
Ikke sett for høye krav til deg selv. Den største feilen mange gjør er at de trener for hardt, for ofte. Du må la kroppen få restituere godt nok. Ta utgangspunkt i deg selv og tren deretter.
Når det er sagt bør alle være i aktivitet i tretti minutter hver dag. Enkle tips kan være å hoppe av buss en eller to stasjoner før du egentlig skal av. Parker bilen alltid lengst unna inngangsdøra til butikken. Velg alltid trapper fremfor rulletrapp eller heis. Hverdagsaktiviteten er viktig, og gir deg gunstig helseeffekt!
Bruk hodet riktig-mental trening
Sitt ikke hjemme i sofaen og bruk tiden på å vurdere om du skal orke eller gidde å trene. Det er så fort gjort å finne altfor mange dårlige unnskyldninger for ikke å trene. Det blir et ork, du er jo sliten også sitter du så godt. I tillegg er det kaldt og du må kle på deg masse. STOP!
Fokuser og tenk heller på følelsen du vil ha i kroppen etter du har vært i aktivitet! Tenk på følelsen du har når du står i dusjen etterpå, eller på den gode samvittigheten du får når du slenger deg på sofaen etter du har trent. Den følelsen skal du tenke og fokusere på når du sitter å vurdere; skal, skal ikke. Da er svaret nemlig lekene lett. Du skal!
Du blir lykkeligere av å være i aktivitet
Små forandringer i aktivitetsmønster og kosthold kan gjøre store underverker for helse, kropp, sjel og selvfølelse.
I tillegg bidrar trening og aktivitet til at kroppens eget lykkehormon, endorfiner, skilles ut. Det vil gi deg en skikkelig god følelse, og du vil føle deg så mye bedre etter å ha vært i aktivitet.
